Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, ăn sáng đều đặn và đúng cách giúp ổn định đường huyết, cải thiện phản ứng insulin trong ngày.
Một tổng quan tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy so với bỏ bữa sáng, việc ăn sáng giúp cải thiện đáp ứng glucose và insulin trong suốt cả ngày.
Một nghiên cứu quan sát lớn cũng cho thấy thói quen ăn sáng sớm, trước 8 giờ sáng có liên quan tới giảm nguy cơ phát triển tiểu đường type 2, bởi buổi sáng sớm là thời điểm cơ thể dễ dàng “hòa hợp” với nhịp sinh học insulin và glucagon.
Không chỉ tần suất, thành phần bữa sáng cũng ảnh hưởng lớn tới đường huyết trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng lý tưởng cho người sau 50 tuổi nên bao gồm các nhóm dưỡng chất sau:
Chất xơ hòa tan từ ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa chứa beta-glucan và chất xơ hòa tan, làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate vào máu, từ đó giảm đỉnh đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.
Protein nạc
Protein giúp tăng cảm giác no, làm chậm tiêu hóa và giảm nồng độ đường huyết sau ăn. Các lựa chọn giàu protein như trứng, sữa chua không đường, đậu phụ, các loại hạt đều hữu ích trong việc ổn định glucose.
Chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch
Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh giúp kéo dài thời gian tiêu hóa và giảm sự gia tăng đường huyết đột ngột sau bữa sáng.
Trái cây có chỉ số đường thấp
Trái cây như quả mọng, táo, lê giàu chất xơ và polyphenol có thể cải thiện đáp ứng insulin và giảm mức đường huyết sau ăn.
A balanced breakfast for blood sugar control may include:
Tô yến mạch nóng nấu với sữa tách béo hoặc sữa thực vật + một ít quả mọng và hạt chia.
Trứng luộc hoặc ốp la kèm bánh mì nguyên cám và rau xanh.
Sữa chua không đường trộn quả táo thái lát và ít hạt hạnh nhân.
Smoothie xanh từ rau bina, chuối nhỏ và đậu nành.
Không chỉ “ăn gì”, khi nào ăn sáng cũng quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy ăn sáng sớm trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy giúp đồng bộ đồng hồ sinh học và hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose tốt hơn.
Đồng thời, thói quen nhỏ như đi bộ nhẹ 10-15 phút sau bữa sáng cũng được khoa học chứng minh có thể giảm đỉnh đường huyết sau ăn bằng cách tăng tiêu thụ glucose từ cơ bắp.
