La cena de una persona mayores de 50 años debe basarse en los siguientes principios:
Aumentar la fibra soluble La fibra soluble, en verduras verdes, frijoles, avena, ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, reducir los picos de azúcar en sangre después de comer y prolongar la sensación de saciedad, reducir la necesidad de comer tarde.
La fibra también apoya un microbioma intestinal saludable, lo que también está relacionado con la reducción de la grasa visceral.
Priorizar las proteínas de alta calidad Las proteínas magras como el pescado, las aves de corral sin piel, el tofu, el yogur natural ayudan a mantener la masa muscular, que se reduce después de los 50 años, y apoyan la quema de calorías durante la digestión.
Grasas saludables de plantas y pescado Los pescados grasos como el salmón o la caballa proporcionan omega-3 que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, dos factores que aumentan la grasa visceral.
Las grasas monoinsaturadas de aceite de oliva, nueces y aguacate también pueden ayudar de manera más activa a controlar la grasa visceral sin causar un mal almacenamiento.
Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados El azúcar añadido y los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco abundante) aumentan repentinamente el azúcar en sangre y estimulan la insulina, una hormona que promueve la acumulación de grasa visceral.
La OMS y muchas otras organizaciones recomiendan reducir aún más el azúcar en la dieta diaria para ayudar a controlar el peso y la grasa profunda.
Una cena eficaz para reducir la grasa visceral puede incluir:
Ensalada de verduras + pescado a la parrilla: arugula, espinacas, tomates + salmón a la parrilla con aceite de oliva y limón.
Sopa de frijoles + verduras: sopa de lentejas con zanahorias, brócoli, cebolla; añadir un poco de sal.
Tofu a la parrilla + quinua: tofu rico en proteínas, acompañado de quinua rica en fibra soluble y verduras.
Setas salteadas + pollo sin piel: las setas contienen beta-glucano, bueno para la sensación de saciedad y el control del colesterol.
Considera comer antes de las 19:00 y evita comer demasiado cerca de la hora de acostarse, porque comer tarde hace que el azúcar en sangre nocturno fluctúe, reduciendo la grasa y quemando grasa de manera óptima. Algunos expertos también sugieren un menú de cena temprano para ayudar a sincronizar con el ritmo circadiano y apoyar el metabolismo.
Se deben hacer ejercicio ligero después de la cena, como caminar durante 10-20 minutos, para ayudar a reducir el azúcar en sangre después de comer y promover la quema de grasa.
Dormir lo suficiente de 7 a 8 horas también afecta las hormonas del saciedad y el hambre, lo que ayuda a reducir la grasa visceral.
Combina controles de salud periódicos para ajustar la nutrición adecuada a las afecciones crónicas como la presión arterial alta y la diabetes.
