La grasa saludable incluye acidos grasos monoinsaturados (MUFA) y acidos grasos multisaturado (PUFA), especialmente Omega-3 y Omega-6.
Segun las instrucciones de la American Heart Association (AHA) y la Organizacion de las Naciones Unidas para Alimentos y Agricultura (FAO), el reemplazo de grasas saturadas y grasas trans con grasas saludables ayuda:
Reduccion del colesterol total y LDL (colesterol "malo").
Aumente HDL (colesterol "bueno").
Disminucion de los trigliceridos, un tipo de grasa sanguinea asociada con la obesidad y el higado graso.
Los alimentos ricos en grasas saludables que ayudan a reducir la grasa sanguinea incluyen:
Pez graso
Los pescados grasos como el salmon, la caballa, las sardinas, el arenque ... contienen muchas EPA y DHA, dos formas de omega-3 tienen un fuerte efecto para reducir los trigliceridos sanguineos, reducir la inflamacion y mejorar la funcion vascular.
Las personas consumen 2-3 comidas de pescado graso a la semana para reducir el riesgo de aumentar los trigliceridos en un 28% y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21%. AHA tambien recomienda comer al menos 2 dietas de pescado gordo por semana para proteger el corazon.
Aceite de oliva puro
El aceite de oliva es la base de la famosa dieta mediterranea. Rico en acido oleico (MUFA) y polifenoles, fuertes compuestos antioxidantes, los aceites de oliva ayudan a reducir el LDL y aumentar la HDL de manera efectiva.
El grupo de personas que comen segun el regimen de aceite de oliva puro tienen una reduccion del 30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en comparacion con el grupo de control.
Nueces, almendras, semillas de lino
Las nueces y las semillas de lino proporcionan acido alfa-linolenico (ALA), plantas de plantas omega-3 que reducen la inflamacion y regulan los lipidos sanguineos. Almendras ricas en mufa y esteroles vegetales, ayudando a inhibir la absorcion de colesterol en el intestino delgado.
Comer 30-50 g de semillas/dia mixtas ayuda a reducir el LDL en un 10%, aumentar el HDL y reducir el riesgo de aterosclerosis en personas con diabetes.
Palta
La mantequilla rica en mura, potasio y vitamina E. Las personas que comen 1 aguacate/dia durante 5 semanas tienen una reduccion significativa en el colesterol total y mejoran la sensibilidad a la insulina.
El aguacate tambien es un alimento con un indice glucemico bajo, adecuado para las personas que necesitan controlar el azucar y la grasa sanguinea al mismo tiempo.
Como usar grasa saludable para lograr un efecto optimo:
En lugar de eliminar por completo la grasa, reducir la grasa saturada (grasa animal, mantequilla, organos ...) y reemplazarla con aceites vegetales saludables como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol.
Se da prioridad a la luz cocida, no frita a altas temperaturas para evitar la degeneracion.
Los alimentos restringidos que contienen grasas trans, como galletas, bocadillos, margarinas.
Combinando buena grasa con fibra (verduras, granos integrales) para aumentar la efectividad del control de grasa en sangre.
