El magnesio es un mineral esencial que participa en mas de 300 reacciones enzimaticas en el cuerpo, incluidos muchos procesos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos y la funcion de la insulina, las hormonas son principalmente responsables de poner glucosa de la sangre en las celulas.
Los alimentos ricos en magnesio ayudan a controlar el azucar en la sangre de manera efectiva:
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son abundantes fuentes de magnesio, con aproximadamente 150 mg de magnesio/28 g de semillas, lo que representa el 37% de las recomendaciones diarias.
Segun la investigacion del Journal of Functional Foods, el complemento de las semillas de calabaza todos los dias ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, reduce el azucar en la sangre despues de comer y reduce HBA1c en personas con diabetes despues de 12 semanas.
Tipos de frijoles (frijoles negros, frijoles rojos, lentejas)
100 g de frijoles cocidos contienen aproximadamente 50-70 mg de magnesio, y es rico en fibra soluble y proteinas vegetales, factores que ayudan a ralentizar la absorcion de glucosa.
Las personas que consumen regularmente frijoles (3-5 veces/semana) tienen niveles de azucar en la sangre mas estables y fluctuaciones significativamente reducidas despues de las comidas.
Vegetales de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, espinacas)
Las verduras de hoja verde no solo son ricas en magnesio, sino que tambien proporcionan vitamina K, antioxidantes y acido folico, muy bueno para los vasos sanguineos y el metabolismo de la glucosa.
Un estudio publicado en British Journal of Nutrition muestra que el grupo de personas que consumen 1-2 tazas de verduras verdes al dia tienen un riesgo de hiperglucemia 21% mas bajo que el pequeño grupo de alimentacion de verduras.
Palta
Cada aguacate promedio contiene aproximadamente 58 mg de magnesio y rico en grasa monoinsaturada (MUFA), lo que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.
El suplemento de mantequilla 3-4 veces/semana ayuda a reducir la resistencia a la insulina y mejora el control de la glucosa en sangre en mujeres de mediana edad en riesgo de diabetes.
Como usar alimentos ricos en magnesio de manera efectiva:
Combinando magnesio con alimentos con un indice glucemico bajo (GI <55) como avena, arroz integral, semillas de chia.
Divida uniformemente en las comidas principales y secundarias, no cargue demasiado magnesio al mismo tiempo (causando facilmente trastornos digestivos).
Limitar el uso de magnesio de alimentos suplementarios de alta dosis sin indicaciones medicas, ya que puede causar una mayor descarga de calcio y funcion renal.
