Por lo tanto, la estrategia nutricional ayuda a aumentar o mantener la masa muscular en los diabeticos es extremadamente importante. En particular, la proteina juega un papel clave.
Segun la Guia de actualizacion de la American Diabetes Association (ADA) 2023, los diabeticos deben agregar aproximadamente 1-1.2 g de proteina/kg de peso/dia para mantener la masa muscular y la funcion metabolica.
En personas mayores con diabetes, la demanda puede aumentar a 1.2-1.5 g/kg/dia.
Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition muestra que 30 g de proteinas se suman al desayuno para ayudar a los diabeticos a estabilizar mejor el azucar en la sangre durante todo el dia, al tiempo que promueve la sintesis muscular despues del ejercicio fisico.
Los platos ricos en proteinas son adecuados para diabeticos:
Pechuga de pollo a la parrilla sin piel
La pechuga de pollo es una fuente de proteina magra, baja en grasas saturadas, muy adecuada para los diabeticos. 100 g de pechuga de pollo proporciona aproximadamente 31 g de proteina.
Se puede procesar al vapor, saltear o asar con especias ligeras como la curcuma, el jengibre para aumentar el sabor sin aumentar el indice de azucar en la sangre.
Salmon frito o a la parrilla
El salmon es rico en proteinas (25 g de proteina/100 g) y contiene acidos grasos omega-3, lo que reduce la inflamacion y mejora la sensibilidad a la insulina.
Los diabeticos comen pescado graso dos veces por semana con un HOMA-IR mas bajo (medicion resistente a la insulina) que las personas que no comen.
Huevos de gallina hervidos o al vapor
Un huevo de gallina contiene aproximadamente 6-7 g de proteina, muy adecuado para el desayuno o la merienda. Los huevos tienen un indice glucemico bajo y ayudan a prolongar la sensacion de plenitud.
Los diabeticos pueden usar 1-2 huevos/dia sin aumentar el riesgo cardiovascular si la dieta general esta equilibrada.
Tofu y frijoles
La soja, las lentejas, las judias verdes contienen proteina vegetal y son ricas en fibra para ayudar a controlar el azucar en la sangre. A estudiar la OMS, que muestra que 50 g de frijoles adicionales por dia ayudan a reducir HbA1c (nivel promedio de azucar en la sangre en 3 meses) y el apoyo a la masa muscular aumento en los ancianos con diabetes.
Yogurt griego sin azucar
El yogur griego tiene una gran cantidad de proteina (10 g/100 g), baja en carbohidratos y contiene probioticos para apoyar la digestion. Adecuado para bocadillos con semillas de chia o bayas, ayudando a mantener la masa muscular y reducir el indice de inflamacion.
El principio de comer proteinas ayuda a aumentar el musculo pero aun estabilizar el azucar en la sangre:
Debe dividirse uniformemente en 3 comidas principales y 1-2 bocadillos, evitando poner una comida que causa una sobrecarga metabolica.
Combinado con resistencia y resistencia, los diabeticos practican la resistencia 2-3 veces/semana y comen suficiente proteina para aumentar la masa muscular despues de 12 semanas.
Limite la carne roja, las salchichas, los alimentos fritos porque puede aumentar el riesgo cardiovascular.
