¿Que es la creatina?
La creatina es un compuesto natural producido en el higado, los riñones y el pancreas, luego se almacena principalmente en el musculo en forma de fosfocreatina. Ademas de las fuentes endogenas, la creatina tambien se agrega a partir de carne roja, pescado y mas comunmente a traves de suplementos.
Muchos atletas han usado creatina para mejorar la fuerza, la resistencia y la recuperacion muscular. Pero recientemente, la creatina tambien se ha mencionado en el contexto del apoyo a la perdida de peso, un uso que muchas personas venden su confianza.
Segun el nutricionista Shikha Singh (Nutriwellness Nutrition Consulting Center, India), el uso de la creatina puede no quemar grasa directamente, pero trae condiciones ideales para que el cuerpo reduzca la grasa de manera efectiva.
"La creatina ayuda a aumentar la masa muscular magra y aumentar la eficiencia del ejercicio de alta intensidad. Esto significa que el cuerpo quema mas calorias, tanto durante y despues del ejercicio", explico Singh.
Un estudio publicado en el Journal of Morfology and Mobility muestra que los usuarios de creatina durante la capacitacion han disminuido en un promedio de 0.5 kg de grasa que el grupo placebo.
¿Que tipo es mas adecuado para perder peso?
No toda la creatina es la misma. Segun TS. Darren Cantow, un cientifico deportivo de la Universidad de Regina (Canada), el monohidrato de creatina es el mas ampliamente estudiado y tambien mas efectivo.
"El monohidrato de creatina tiene altos efectos de seguridad, bajo costo y obvios para mejorar la masa muscular y la eficiencia motor", dijo Darren. "Aunque puede causar agua leve en los musculos, esto no esta relacionado con la acumulacion de grasas".
Como usar la creatina de manera segura para perder peso
Fase de carga: use 20 g diariamente (dividido en 4 veces) durante 5-7 dias.
Fase de mantenimiento: 3-5 g/dia.
Tomar despues del ejercicio, debe combinarse con carbohidratos para optimizar la absorcion.
Beba al menos 2.5-3 litros de agua al dia.
Efectos secundarios para tener en cuenta
La creatina se considera uno de los suplementos mas seguros, pero aun puede causar algunas reacciones menores:
Mantenga los musculos, aumente temporalmente de peso o sienta flatulencia.
Calambres, dolores de cabeza o dolor de estomago si se usa en dosis incorrecta o escasez de agua.
La creatina no es "panacea", pero es una herramienta de soporte poderosa si esta persiguiendo el objetivo de reducir la grasa, la ganancia muscular. No reemplaza una dieta razonable o ejercicio regular, pero puede ayudarlo a ir mas rapido y de manera mas sostenible en este viaje.
