Mejorar el entorno del sueño
Segun Helpguide, el dormitorio es un lugar para descansar y ayudar al cuerpo a recuperarse despues de un largo dia. La luz, la temperatura y el ruido pueden afectar seriamente el sueño en los ancianos. Por lo tanto, mantenga el dormitorio tranquilo, lo suficientemente oscuro y lo suficientemente fresco.
La luz de las luces electricas o los dispositivos electronicos por la noche puede obstaculizar la produccion de melatonina, hormonas que ayudan a las personas a dormir facilmente. Por lo tanto, no olvide apagar el televisor, la computadora al menos una hora antes de acostarse y evitar leer libros en el dispositivo con luz de fondo como iPad.
Mantenga el habito de acostarse regularmente
El cuerpo es muy sensible al ritmo biologico, por lo que los ancianos deben mantener el tiempo para acostarse y despertarse regularmente todos los dias, incluido el fin de semana. Si te siente sueño temprano, deja que tu cuerpo descanse en lugar de tratar de quedarte despierto hasta tarde.
Antes de dormir, se deben realizar habitos relajantes como baño de pies, leer, escuchar musica ligera o meditacion. Evite el abuso de las pastillas para dormir porque es facil causar dependencia y empeorar el insomnio. En cambio, la cercania como los parientes de abrazaderas pueden ayudar a relajarse de forma natural y facil de dormir.
Aprenda a tomar una siesta razonable
Una siesta corta pero correctamente puede hacer un milagro, ayudar a la mente despierta y lucida todo el dia. Sin embargo, recuerde que NAP no es sinonimo de dormir. La duracion ideal es de 15 a 45 minutos, suficiente para restaurar la energia sin causar fatiga al despertar.
Deberia tomar una siesta por la tarde, evitar dormir demasiado tarde porque afectara el sueño nocturno. Elija un espacio tranquilo, de baja luz y aireado para que el cuerpo se relaje facilmente y ingrese al estado de descanso.
Ajuste la dieta para apoyar el sueño
Lo que comes en la noche puede ser el "enemigo" del sueño silencioso. Limite la cafeina despues de las 3 pm, incluso en te, chocolate o refrescos. Aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento inicialmente, pero interrumpiras el sueño profundo mas tarde.
Si siente hambre, una comida ligera como la leche tibia, el yogurt o un poco de grano puede ayudar a que su cuerpo se relaje. Evite comer mucho azucar y almidon refinado porque te despiertan facilmente en medio de la noche. Ademas, no coma comida demasiado llena o picante antes de acostarse, e intente limitar el agua potable unos 90 minutos antes de acostarse para evitar despertarse muchas veces en la noche.
Mejorar el ejercicio fisico apropiado
Las personas mayores deberian hacer ejercicio, especialmente aerobico suave, tiene un gran efecto para mejorar la calidad del sueño. Incluso cuando los ancianos tienen dificultades en el motor, todavia hay muchas actividades apropiadas, como natacion, gimnasia submarina, danza ligera, golf o caminar.
Un estudio en la Universidad de Northwestern (EE. UU.) Mostro que los practicantes aerobicos 4 sesiones por semana mejoraron la duracion y la calidad del sueño, al tiempo que reducen los sintomas de depresion y el aumento de la alerta durante el dia. Las personas mayores no necesitan sudar como atleta, solo moverse suavemente y regularmente es suficiente para "alarmar" el cuerpo entra en un ciclo de sueño saludable.
Reduzca el estres mental antes de acostarse
Muchas personas mayores a menudo se despiertan en medio de la noche, no debido al ruido o al dolor, sino porque la mente todavia esta preocupada. El estres psicologico es una causa comun pero facil de ignorar en el insomnio.
Para superar, los ancianos pueden escribir un diario antes de dormir para despegar la ansiedad, señala que hacer y decirse a si mismos que se manejaran mañana. Escuchar musica ligera, leer libros relajantes o chatear con parientes tambien ayuda a la mente a calmarse.
Si te despiertas en medio de la noche y tienes problemas para dormir, respira profundamente, medita o lee libros con luz suave. Evite la luz fuerte y no mire el telefono. Si el insomnio dura mucho tiempo, registre un diario de sueño y consulte a su medico para obtener asistencia oportuna.
