Levantamiento de caderas con pesas
Levantamiento de caderas con pesas es un ejercicio que afecta directamente a los glúteos. Colocar una pesa ligera a la altura de la cadera ayuda a aumentar la resistencia, mejorando así la eficacia del ejercicio sin complicar demasiado el movimiento. Al realizarlo, se deben apretar los glúteos en la posición más alta para optimizar la eficacia.
Acuéstese boca arriba, doble ambas rodillas, coloque los pies planos en el suelo. Coloque una pesa a la altura de la cadera y mantenla fija. Estire los músculos abdominales, concentre la fuerza en los talones.
Levanta las caderas hasta que los glúteos se aprieten. Mantén la posición más alta durante 1 segundo. Baja las caderas lentamente y repite. Realiza 3 series, cada serie de 10 a 12 repeticiones, descansa 45 segundos entre series.
Siéntate con las piernas extendidas con una correa de resistencia.
Este ejercicio ayuda a fortalecer el grupo muscular de las nalgas y los músculos exteriores de las caderas, contribuyendo a mantener la parte inferior del cuerpo estable y mejorando la capacidad de controlar el movimiento. Las cuerdas de resistencia crean más resistencia, lo que ayuda a que los músculos funcionen de manera más eficiente.
Siéntate con la espalda recta en el borde delantero de la silla. Coloca la cuerda de resistencia encima de las rodillas. Coloca ambos pies en el suelo, al ancho de las caderas. Estira los músculos abdominales, empuja las 2 rodillas hacia afuera para tensar la cuerda. Mantén 1 segundo en la posición más abierta. Retira lentamente las rodillas a su posición original. Realiza 3 series, cada serie 15 - 20 veces, descansa 30 - 45 segundos entre series.
