Los ejercicios en posición de pie son un método adecuado para fortalecer los músculos centrales. Estos movimientos requieren una coordinación simultánea de espalda, caderas, glúteos y abdominales: movilizar varios grupos musculares al mismo tiempo para ajustarse continuamente cuando las extremidades se mueven y el centro de gravedad cambia.
En particular, la fuerza del músculo central al estar de pie tiene una gran aplicabilidad en la práctica, como ayudarte a llevar el bolso, extender la mano para recoger cosas del armario alto, subir escaleras o mantener el equilibrio eficazmente cuando te caes accidentalmente.
Levanta las rodillas cruzadas al estar de pie
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, coloca las manos ligeramente detrás de la cabeza. Aprieta los músculos abdominales y, al mismo tiempo, levanta la rodilla izquierda hacia arriba y hacia el codo derecho.
Baja lentamente la pierna, vuelve a la posición inicial. Repite la misma operación para el otro lado y cambia de lado continuamente.
Estirarse para mantener el equilibrio sobre una pierna
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Concentra todo el peso corporal en una pierna de apoyo. Levanta ligeramente la otra pierna del suelo, manteniendo el cuerpo equilibrado en la pierna de apoyo. Mantén la postura recta, extiende la pierna levantada hacia adelante y toca ligeramente la punta de la pierna hacia el suelo.
Vuelve a la posición central, luego, continúa extendiendo esa pierna hacia un lado y luego hacia atrás. Extiende continuamente la pierna en diferentes direcciones mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna del pilar, luego cambia de lado.
Ejercicio de caminar levantando rodillas con una mano levantando pesas
Ponte de pie, con una mano sosteniendo una pesa ligera y levantandola directamente por encima de la cabeza. Aprieta los músculos abdominales, mantén la espalda recta, levanta lentamente una rodilla hasta la altura de la cadera y mantén la posición durante un momento.
Baja suavemente la pierna. Continúa levantando la otra rodilla hasta la altura de la cadera, realiza el movimiento de caminar en el lugar y alterna los pies. Después de completar el número suficiente de veces, cambie las pesas a la otra mano y repita la operación.
