Abrazar una almohada cerca del pecho
Este ejercicio ayuda a relajar la zona lumbar y a estirar los músculos profundos de las nalgas, las 2 zonas que suelen acumular más tensión en las personas mayores de 60 años. La persona que hace el ejercicio se acuesta boca arriba en la cama, extiende las piernas, luego dobla una rodilla y la lleva suavemente hacia el pecho.
A continuación, use ambas manos para abrazar las rodillas o las pantorrillas y acerque ligeramente, mantenga la posición durante 30 segundos y respire lentamente. Después de relajarse y repetir con la otra pierna, continúe moviendo ambas rodillas hacia el pecho y mantenga durante otros 30 segundos.
Postura de acostarse estirando el número 4
Este ejercicio se dirige a la piriforme y a otros músculos profundos de la cadera. Este es un movimiento de estiramiento que ayuda a reducir el dolor que la gente suele experimentar en el exterior de la cadera después de un largo día de trabajo.
Para hacerlo, acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies rectos en la cama, cruzar el tobillo derecho por encima del muslo izquierdo justo encima de la rodilla. Luego, pasar la mano derecha por el hueco entre las piernas, girar la mano izquierda hacia el exterior del muslo izquierdo y luego sujetar ambas manos detrás del muslo izquierdo, tirar suavemente de la pierna izquierda hacia el pecho hasta que sientas tensión en el exterior de las caderas y las nalgas derechas. Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Acuéstate boca arriba y gira el cuerpo.
Este movimiento ayuda a liberar toda la longitud de la columna vertebral, desde el cuello hasta el coxis, y brinda la rotación necesaria para la zona lumbar en la vida diaria. El movimiento de girar el cuerpo también comprime y relaja suavemente los músculos a lo largo de la columna vertebral, brindando la sensación más cómoda al final del día.
Al comenzar, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a ambos lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba, doble las rodillas y llévalas hacia el pecho. Baja lentamente ambas rodillas hacia la derecha pero mantenga los hombros rectos en la cama, si se siente cómodo puede girar la cabeza para mirar hacia el brazo izquierdo y mantener la postura durante 30 segundos combinada con una respiración lenta. Finalmente, vuelva a colocar las rodillas en la posición central, baja el cuerpo hacia la izquierda y continúe manteniéndolo durante 30 segundos.
