Movimiento de estiramiento de rodilla al sentarse
El ejercicio de estirar la rodilla al sentarse afecta directamente a la parte delantera del muslo. Detenerse en la posición más alta ayuda a que el cuádriceto del muslo se apriete por completo, lo que ayuda a fortalecer la rodilla y aporta una mayor eficacia que el movimiento de balanceo libre de las piernas. Mantén siempre la espalda recta y controla bien la parte inferior del cuerpo durante todo el ejercicio.
Siéntate con la espalda recta cerca del borde de la cama. Mantén los 2 pies planos en el suelo. Contrae los músculos abdominales y mantenga el pecho recto. Estire una rodilla hasta que las piernas estén casi completamente rectas.
Mantén la posición durante 1 segundo, luego, aprieta los músculos del muslo. Baja las piernas gradualmente de forma controlada, luego, alternando de lado en lado. Realiza el ejercicio continuamente durante 45 segundos.
Postura del puente
Este ejercicio actúa eficazmente sobre los glúteos y la parte posterior de las piernas en una postura de apoyo. Los glúteos crean la fuerza principal para levantar el cuerpo, mientras que los isquiotibiales apoyan el control del movimiento.
Mantén la postura por un momento en la posición más alta para que cada repetición optimice la efectividad del entrenamiento de fuerza, en lugar de solo realizar movimientos rápidos de elevación y descenso.
Acuéstese boca arriba en una cama dura, con las rodillas contraídas. Coloque ambos pies planos sobre la superficie de la cama, extendiéndolos al ancho de las caderas. Apriete los abdominales y centre la fuerza en los talones. Levante las caderas hasta que los glúteos se aprieten.
Mantenga la posición durante 1 segundo en la posición más alta. Baja lentamente y repita. Realice durante 45 segundos cada asalto.
Movimiento de levantarse y sentarse
El ejercicio de levantarse y sentarse ayuda a entrenar los músculos del muslo y los glúteos a través de un movimiento diario familiar.
Siéntate cerca del borde de una cama dura, con los pies planos en el suelo. Coloca ambos pies separados al ancho de las caderas. Contrae los músculos abdominales y inclina ligeramente el pecho hacia adelante.
Concentra toda la fuerza en los pies para levantarse. Empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente cerca de la superficie de la cama. Toca ligeramente los glúteos sobre la cama y luego continúa repitiendo el movimiento. Realiza el ejercicio durante 45 segundos.
