Dobla las caderas al estar de pie
Realizar hábilmente este movimiento ayudará al cuerpo a aplicar automáticamente la postura correcta cada vez que levante o recoja objetos pesados del suelo.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, con las rodillas ligeramente inclinadas. Coloca ambas manos en la parte delantera del muslo. Empuja lentamente las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, desliza ambas manos hacia los muslos hacia las rodillas.
Mantén el pecho abierto y mantenga la columna vertebral siempre recta y larga. Detente tan pronto como sientas que los isquiotibiales (la parte posterior del muslo) se tensan uniformemente. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para levantarte. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Estira la cadera con una pierna al estar de pie.
Este movimiento ayuda a activar profundamente los glúteos, reduciendo la presión de carga sobre la parte baja de la espalda. Tener glúteos sanos es un factor importante para ayudar a prevenir el riesgo de dolor de espalda. Al mismo tiempo, este ejercicio actúa directamente sobre el grupo de glúteos sin causar efectos negativos en la columna vertebral.
Párate detrás de una silla robusta, relaja las manos y colócalas ligeramente sobre la respaldo de la silla como apoyo. Mantén la postura de pie recto, con las piernas ligeramente inclinadas. Mantén las piernas rectas realizando el movimiento, agita lentamente las piernas hacia atrás y aprieta los músculos de las nalgas en la posición más alta.
Solo extiende la pierna hacia atrás hasta el nivel de movimiento adecuado sin doblar ni doblar la parte baja de la espalda. Baja la pierna lentamente y de forma controlada. Haz 10 repeticiones por un lado, luego cambia de lado.
Girar el pecho al estar de pie
Este movimiento ayuda a liberar la rigidez en la zona media de la espalda, la zona más susceptible a la constricción muscular debido al hábito de sentarse durante mucho tiempo. Cuando la parte superior de la espalda recupera la flexibilidad y la capacidad de girar, la zona lumbar inferior ya no tendrá que soportar la presión de la compresión. Este es un ejercicio especialmente útil para aquellos que a menudo tienen dolor de espalda después de viajes largos o después de un día de trabajo continuo en la mesa.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Junta los brazos delante del pecho, con los codos separados a ambos lados. Gira lentamente el cuerpo superior hacia la derecha, comenzando a moverse desde el pecho. Siente la amplitud de la rotación concentrada en la parte central de la espalda, evitando girar en la zona lumbar o el cuello.
Gira lentamente hacia la posición central. Continúa girando hacia la izquierda. Haz 10 vueltas por cada lado.
