Equilibrio de 2 puntos boca abajo sobre el balón
Este ejercicio se centra en reducir gradualmente los puntos de contacto con el suelo de 4 puntos a 2 puntos levantando simultáneamente los brazos y las piernas opuestos. El objetivo principal del movimiento es construir un equilibrio entre ambos lados del cuerpo.
Comienza en posición boca abajo sobre la pelota con 4 puntos de contacto, ambos brazos y ambas piernas tocando el suelo. Levanta ligeramente los brazos y las piernas opuestas del suelo en un pequeño espacio para acostumbrarte.
Cuando hayas controlado bien el equilibrio, levanta los brazos y las piernas levantados lo más alto posible. Dobla ligeramente la pelvis contra la pelota para minimizar la presión sobre la parte baja de la espalda.
Mantén los brazos erguidos y rectos, con los dedos de las manos y los dedos de los pies detrás extendidos. Mantén la posición durante 30 a 90 segundos, luego, baja lentamente y cambia de lado.
Realiza de 3 a 5 minutos por lado, dividido en series de mantenimiento de la postura que duran 30, 60 o 90 segundos.
Siéntate en posición de pie en el balón.
Antes de comenzar el movimiento, debes dominar el principio de la línea de gravedad, es decir, la línea recta que pasa por las orejas, los hombros y las caderas. Cuando el cuerpo se mueve, el centro de gravedad se desplaza, lo que hace que sea fácil perder el equilibrio; el objetivo del ejercicio es ajustar continuamente para devolver el centro de gravedad a esta línea recta.
En la etapa de mantener la postura estática, siéntate recto sobre la pelota, levanta una pierna y mantén la posición durante unos 10 a 30 segundos. Baja la pierna de forma controlada, manteniendo el centro de gravedad del cuerpo recto, luego levanta la otra pierna y mantén la posición durante 10 a 30 segundos. Cambia de pierna continuamente durante un tiempo total de 90 segundos a 3 minutos.
En la etapa de caminar (movimiento), cuando se haya dominado la postura estática, cambie al movimiento continuo de levantar y bajar las piernas, luego combine con el movimiento rítmico de los brazos.
Siempre tensa ligeramente los músculos abdominales para mantener el equilibrio sobre el balón durante todo el entrenamiento, alternando de forma flexible entre la postura estática y el movimiento. Realiza de 1 a 3 series, cada serie dura de 90 segundos a 3 minutos.
