A partir de los 30 años, los adultos comienzan a perder gradualmente masa muscular cada década y esta tasa aumenta más rápido después de los 60 años. Debido a que los músculos son tejidos con una fuerte actividad metabólica, la disminución muscular ralentizará el metabolismo, lo que hará que el cuerpo acumule grasa más fácilmente y sea más difícil perder peso.
Practicar ejercicios de pie es un método eficaz para mantener la masa muscular, estimular el metabolismo, quemar calorías y aportar una cintura firme.
Ejercicio de levantarse y sentarse
Este movimiento simula el movimiento diario habitual de levantarse de la silla. El ejercicio actúa directamente sobre los grupos musculares más grandes de la parte inferior del cuerpo, y al mismo tiempo, activa los músculos abdominales, ayudando a quemar una cantidad superior de calorías en comparación con los ejercicios abdominales individuales.
Siéntate en el borde de una silla robusta, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante desde la articulación de la cadera. Aprieta los músculos abdominales. Concentra la fuerza en los talones y levántate. Baja lentamente el controlador de nuevo a la silla. Realiza 2-3 series, cada serie de 8 a 12 repeticiones. Descansa 60 a 90 segundos entre series.
Ejercicio de subir escalones
El ejercicio de escalón ayuda a fortalecer los músculos de las nalgas, los músculos del muslo y los músculos de las pantorrillas, y al mismo tiempo, aumenta el ritmo cardíaco para mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Este movimiento también reduce la presión sobre las articulaciones.
Ponte de pie delante de un escalón o plataforma de entrenamiento resistente. Coloca un pie firme en el escalón. Aplica la fuerza a través de los talones para levantar todo el cuerpo.
Sube con la otra pierna. Baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en un lado antes de pasar a la pierna opuesta. Realiza 2-3 series, cada serie de 8 a 12 repeticiones por pierna. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Ejercicios de levantamiento de rodillas de pie
Levantar las rodillas al estar de pie ayuda a reafirmar los músculos abdominales profundos sin tener que tumbarse en el suelo, al tiempo que mejora la capacidad de equilibrio, la coordinación del movimiento y la flexibilidad de las articulaciones de las caderas. Levantar cada pierna obliga a los músculos centrales a funcionar continuamente para mantener el cuerpo estable.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas (puedes apoyar ligeramente las manos en la pared o la silla si necesitas mantener el equilibrio). Estira los músculos abdominales. Levanta lentamente una rodilla hacia el pecho, prestando atención a no inclinarte hacia atrás.
Baja las piernas lentamente y de forma controlada. Repite hasta que haya suficientes repeticiones y luego cambia de lado. Realiza 2-3 series, cada serie de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
