Mantener los músculos a los 55 años juega un papel especialmente importante porque esta es la base para ayudarte a mantener la independencia en tu vida diaria.
Músculos sanos no solo ayudan a realizar operaciones como levantarse de un asiento, cargar cosas, subir escaleras o sostener el cuerpo al tropezar, sino que también apoyan las articulaciones, aumentan la resistencia de los huesos, mantienen el equilibrio y ralentizan el metabolismo.
Sentados con pesas
Este ejercicio afecta directamente al grupo muscular de las piernas y las caderas, mejorando la movilidad básica.
Al comenzar, el practicante se pone de pie con las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Usa ambas manos para agarrar firmemente las pesas y sujeta las pesas delante del pecho, prestando atención a dirigir los codos hacia abajo y acercarse al cuerpo. A continuación, dobla las caderas y encoge las rodillas para sentarte en cuclillas, manteniendo al mismo tiempo el peso corporal. Siéntate en cuclillas al máximo con la espalda recta, luego usa la fuerza de empuje de los talones para volver a la posición inicial.
Tira de pesas simples con una mano
El movimiento de tirar de pesas ayuda a entrenar la resistencia de la zona lumbar y a mejorar la capacidad de equilibrio. Comienza en posición de pie recto, con las 2 piernas separadas al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa en cada mano y colocandola frente a ti.
Dobla el cuerpo en las caderas hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente curvadas. Baja lentamente la pesa mientras ambos brazos se extienden completamente. Luego, tira de una pesa hacia el cuerpo y luego baja a la posición inicial de forma controlada. Finalmente, repite la misma operación en el otro lado.
Halterofilia rumana
El ejercicio de levantamiento de pesas al estilo rumano se centra en fortalecer las cadenas musculares posteriores, incluidos los glúteos y los músculos del muslo trasero. Para realizarlo, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa en cada mano. Dobla suavemente las rodillas y mantén la pesa en la parte delantera del muslo.
Empuja las caderas hacia atrás después de bajar la pesa a lo largo de las piernas, manteniendo la espalda recta durante todo el proceso. Termina el movimiento apretando los músculos de los glúteos para volver a la posición inicial.
