Cargar suficientes calorias y proteinas
Si desea ser vegetariano y aun aumentar el musculo de manera efectiva, lo primero que debe hacer es garantizar suficiente energia para el cuerpo. Sin calorias, el cuerpo tomara proteinas de los alimentos para crear energia, en lugar de usar musculos.
Segun la Asociacion de Nutricion Vegetariana de Taiwan (China), los vegetarianos quieren ganar musculo pueden mantener una dieta saludable y agregar alimentos ricos en energia como aceite de oliva, aceite de linaza, nueces. Combinado con un consumo y durabilidad adecuados de proteinas, esto respaldara un aumento de la masa muscular.
En terminos de demanda diaria de proteinas, los adultos recomiendan consumir aproximadamente 1,1 gramos de proteina por kg de peso corporal por dia, mientras que los ancianos (70-80 años y mayores) deberian aumentar a aproximadamente 1,2 gramos/kg.
Suplementar suficientes aminoacidos esenciales
La proteina esta compuesta por aminoacidos, incluidos 9 aminoacidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y necesita ser tomado de los alimentos. Para construir musculos, el cuerpo necesita los 9 tipos de aminoacidos. Por lo tanto, los vegetarianos deben prestar especial atencion a la diversificacion de las comidas para garantizar el suministro adecuado de aminoacidos esenciales.
En la dieta vegetariana, los productos de soya y soja como tofu, tempeh, tofu seco, edamame ... son una fuente confiable de proteina vegetal de alta calidad.
Ademas de la soja, puede combinar granos integrales (arroz integral, mijo, maiz ...) con otros frijoles.
Leucina - Aminoacido
Si su objetivo es ganar musculo, preste atencion a la leucina, uno de los aminoacidos esenciales que juegan un papel importante en la construccion muscular. La leucina activa la sintesis de la proteina muscular (mTOR), que es como un "interruptor" que ayuda al cuerpo a comenzar el proceso de recuperacion y desarrollo muscular.
Los alimentos de leucina mas ricos en la dieta vegetariana son los productos de soya y soja. Por lo tanto, los vegetarianos quieren aumentar los musculos deberian llevar activamente estos alimentos a la dieta diaria, combinadas con el regimen de entrenamiento de durabilidad regular para lograr el mejor efecto.
