1. Errato muerto (error muerto)
Despues de 40 años de edad, es importante entrenar al cuerpo para poder apoyar y moverse de manera controlada, especialmente cuando realiza actividades como doblar, levantar o torcer. Este ejercicio ayuda a ejercer estabilidad y proteger la columna durante el ejercicio.
Acostado boca arriba, sus manos se enderezaron por el techo, rodillas curvadas 90 grados. Lentamente aterrice el brazo derecho y la pierna izquierda al piso, sosteniendo la espalda baja recta con el suelo.
Regrese a la posicion inicial y repita en el otro lado. Realice 3 rondas, cada mitad, 12 veces por cada lado.
2. Postura del puente
Este ejercicio no solo fortalece el abdomen sino tambien por las nalgas y los isquiotibiales. Estos son dos grupos importantes para apoyar la espalda baja y mejorar la postura.
Los musculos del trasero debiles son causas comunes de dolor de espalda y mala postura. Es por eso que este ejercicio es especialmente importante despues de los 40 años de edad para mantener una cadena posterior saludable y reducir la incomodidad.
Acuestese boca arriba, sus rodillas estan curvadas, sus pies estan rectos en el piso y sus manos se colocan a lo largo de los dos lados de su cuerpo. Presione la fuerza del talon y levante las caderas al techo, formando una linea recta desde el hombro hasta la rodilla.
Detente en la posicion superior, apriete las nalgas, luego baje las caderas para controlar. Implementacion de tres rondas, cada una de las veces 12-15 veces.
3. Tablon
El tablon es un ejercicio abdominal que ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza para todos los musculos centrales, incluidos los musculos de estabilizacion profunda para proteger la columna vertebral.
Coloque su antebrazo o mano en el piso con las piernas directamente. Concentrese en el cuerpo y las nalgas, asegurando que el cuerpo forma una linea recta desde la cabeza hasta el talon. Mantenga esta posicion en 20 - 45 segundos y repita en 3 rondas.
4. Plank inclinado
El tablon inclinado es la forma de actuar sobre los musculos intercostales (musculos laterales). Este grupo muscular es esencial para apoyar la columna vertebral y mejorar el equilibrio, ayudar a prevenir lesiones y estabilizarse cuando envejece.
Acostado de lado, los codos se colocan justo debajo de los hombros, doblandose uno encima del otro. Levanta las caderas del piso para que forme una linea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos para cada lado, luego, cambie los lados. Completa un total de 3 rondas.
