Potasio
El potasio es un mineral importante que ayuda a mantener la presión arterial estable, especialmente en la dieta DASH. Esta sustancia es abundante en plátanos, aguacates, patatas, batatas, legumbres y verduras de hoja verde oscura.
El potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio a través de la orina, y también ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando así la circulación sanguínea y reduciendo la presión sobre las paredes de los vasos. Cuando el cuerpo carece de potasio, los vasos sanguíneos pueden volverse menos elásticos, lo que aumenta el riesgo de presión arterial alta.
La cantidad recomendada de potasio que se debe proporcionar al cuerpo cada día oscila entre 3.500 y 5.000 mg de alimentos.
Magnesio
El magnesio ayuda a relajar los músculos, ayudando a limitar las contracciones y la presión arterial alta. Este nutriente es abundante en verduras, legumbres, nueces y cereales integrales como la avena y el arroz integral. Los adultos deben complementar entre 310 y 420 mg de magnesio al día, según la edad y el sexo.
Calcio
El calcio no solo es necesario para los huesos, sino que también juega un papel en la regulación de la actividad de contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, apoyando al corazón para bombear sangre de manera más efectiva. Las fuentes comunes de calcio incluyen leche, yogur, queso, productos que aumentan el calcio y tofu. La dieta DASH recomienda usar de 2 a 3 porciones de leche baja en grasa o no grasa al día.
Fibra
La fibra es un componente nutricional importante que ayuda a controlar la presión arterial a través de muchos mecanismos. La fibra nutre las bacterias intestinales beneficiosas, reduce la inflamación y apoya la función de los vasos sanguíneos. Al mismo tiempo, controla el azúcar en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen lentejas, repollo, avena, bayas y semillas de chía, que son fáciles de añadir a las comidas diarias.
