Muchos expertos creen que los ejercicios de movimiento flexible seran mas adecuados que las planchas inclinadas que son propensas a ejercer presion sobre los hombros y las muñecas. A continuacion se presentan 5 opciones que los fisioterapeutas evaluan como mas efectivas y seguras.
Levanta las caderas levanta las piernas en el lugar
Sientate boca arriba con las rodillas cruzadas. Eleva lentamente las caderas hasta que el cuerpo forme una linea recta desde el hombro hasta la rodilla. Manten las caderas fijas levanta una pierna del suelo de 3 a 5 cm y luego ponla hacia abajo cambiando de lado. Realiza 20 veces.
El Dr. Stuart McGill (Universidad de Waterloo Canada) comento: 'Mejorar las caderas y caminar en el lugar con movimientos controlados ayuda a activar los musculos abdominales profundos mejor que las planchas rigidas'.
La bestia muere
Sientate boca arriba con las manos en la parte superior del cuerpo levanta las rodillas 90 grados. Baja la mano derecha hacia la parte superior de la cama y al mismo tiempo estira la pierna izquierda hacia atras tocando ligeramente los talones en el suelo. Vuelve a la posicion anterior y luego cambia de lado. El ritmo lento ayuda a mantener la columna vertebral estable. La entrenadora estadounidense Samantha Clayton dijo que este ejercicio 'aumenta el control muscular y aun protege la espalda baja'.
Girar y inclinar al estar de pie
Ponte de pie recto con las manos colocadas detras de la cabeza. Levanta la rodilla derecha mientras te inclinas hacia la derecha para que el codo toque la rodilla. Regresa a la posicion anterior y luego cambia de lado. Realiza de 15 a 20 repeticiones por lado. La postura de pie reduce la presion sobre las muñecas y los hombros adecuado para los ancianos.
Estira las manos y los pies en un lado
Levantate al suelo con las manos y las rodillas juntas de modo que las manos esten justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Manten la espalda recta como una superficie plana sin almohada ni escombros.
Levanta lentamente la mano derecha hacia adelante estirando al mismo tiempo la pierna izquierda hacia atras. Intenta mantener las caderas paralelas al suelo sin inclinarte hacia la izquierda o la derecha. Estira ligeramente los musculos abdominales para mantener el cuerpo estable.
Manten la postura durante 2-3 segundos luego baja la mano y las piernas hacia la posicion inicial. Continua cambiando de lado: levanta la mano izquierda e inclina la pierna derecha.
Este movimiento ayuda a entrenar la capacidad de mantener el equilibrio aumentar la fuerza de los abdominales profundos y los musculos de la espalda lo cual es muy bueno para la columna vertebral especialmente para las personas mayores de 45 años segun la guia del American Council on Exercise.
Gira la persona para simular el bombeo de leña
Ponte hombro con hombro sostenga una botella pequeña de agua o pesa ligera. Desde la posicion de levantar la mano hacia la derecha gire hacia la izquierda manteniendo la espalda recta. Practique lentamente para sentir la participacion de los musculos cruzados abdominales. El experto britanico Ben Carpenter dice que el movimiento de giro ayuda a activar los musculos cruzados de manera mas completa.
Los expertos recomiendan combinar ejercicios de 10 a 12 minutos al dia caminar o nadar juntos para aumentar la resistencia y mejorar la postura a largo plazo.
