El envejecimiento muscular, también conocido como pérdida de masa muscular, es una condición de pérdida gradual de masa muscular, fuerza y función del sistema muscular con el tiempo. Según el BSCKII Nguyen An Chau, Director General del Hospital Internacional Minh Anh, este proceso puede comenzar entre los 30 y los 40 años, con una tasa de pérdida de alrededor del 3-8% de la masa muscular cada década. Después de los 60 años, la tasa de pérdida muscular aumenta más rápido y, si no hay una dieta y ejercicio adecuados, las personas de 70 a 80 años pueden perder hasta el 30-50% de la masa corporal total.
Lo preocupante es que el envejecimiento muscular progresa silenciosamente, por lo que muchas personas solo lo detectan cuando la capacidad motora ha disminuido significativamente. Según el Consenso del Grupo de Trabajo Europeo sobre la Disminución de Masa Muscular en Ancianos (EWGSOP), hay 5 signos típicos a tener en cuenta.
Caminar más lento que antes
Las personas mayores a menudo caminan lentamente, tardan mucho tiempo en moverse o se cansan fácilmente al caminar una corta distancia. Este es uno de los signos tempranos que reflejan que la fuerza muscular está disminuyendo.
La disminución del agarre también es una manifestación común.
Los pacientes pueden tener dificultades para abrir las tapas de las botellas, llevar bolsas ligeras, apretar toallas o agarrar objetos de uso diario.
Difícil levantarse de la silla
Esta es una señal de que la fuerza muscular de los muslos y las caderas ha disminuido. Muchas personas tienen que apoyar las manos en el respaldo del asiento o usar mucha fuerza para levantarse.
Pérdida de peso de causa desconocida
La ropa se vuelve más holgada, los bíceps y las pantorrillas se encogen debido a la pérdida gradual de masa muscular.
Fatiga prolongada
La falta de fuerza en las extremidades y la fácil pérdida de equilibrio también son signos de advertencia. Las personas mayores pueden sentirse agotadas con frecuencia, es fácil resbalar o caerse incluso cuando caminan sobre una superficie plana.
Según el Dr. Nguyen An Chau, la disminución de la masa muscular no solo afecta la capacidad de movimiento, sino que también conlleva muchas consecuencias graves para la salud. Los músculos juegan un papel como "escudo" para ayudar a mantener el equilibrio y proteger el sistema óseo. Cuando la masa muscular disminuye, el riesgo de caídas puede aumentar muchas veces, lo que lleva a fracturas óseas, especialmente fracturas de cuello y fémur, una de las principales causas de discapacidad en los ancianos.
La pérdida muscular también hace que los pacientes pierdan gradualmente la capacidad de cuidarse a sí mismos. Tareas sencillas como ducharse, vestirse, cocinar o caminar también se vuelven difíciles, lo que hace que los ancianos dependan más de sus seres queridos.
Para ralentizar el proceso de envejecimiento muscular, el Dr. Nguyễn An Châu recomienda que las personas mayores mantengan una dieta rica en proteínas, con una cantidad de aproximadamente 1,2-1,5 g de proteína/kg de peso corporal al día, priorizando fuentes de proteínas de alta calidad como pescado, carne magra, huevos, leche y legumbres. Al mismo tiempo, es necesario complementar suficiente vitamina D para apoyar la síntesis de proteínas y mantener la salud musculoesquelética.
Además de la nutrición, el ejercicio juega un papel decisivo en la preservación de la masa muscular. Las personas mayores deben realizar ejercicios de resistencia como ejercicios con cordones elásticos, pesas ligeras o ejercicios de levantarse y sentarse desde sillas de 2 a 3 veces por semana, combinados con caminar, andar en bicicleta o ejercicios de equilibrio para mantener la fuerza muscular, reducir el riesgo de caídas y prolongar la capacidad de supervivencia independiente.
