Vitamina D: nutrientes esenciales del mar
La vitamina D es una vitamina soluble en grasas que desempeña un papel importante en la absorcion de calcio el mantenimiento de la salud osea y articular y la reduccion de la inflamacion. Muchos estudios demuestran que el pescado graso es una rica fuente de vitamina D natural especialmente el salmon el panga el panga o el calamar.
Segun el nutricionista Jonathan Purtell de RDN miembro del Consejo de Medicos Verywell Health (EE. UU.): 'Añadir pescado rico en vitamina D a las comidas diarias es tan simple como reemplazar la fuente habitual de proteinas. Esto no solo es bueno para los huesos sino que tambien apoya la inmunidad de manera efectiva'.
A continuacion se presentan 6 tipos de pescado rico en vitamina D que puedes añadir a tu menu:
Ca hoi: Cada 100 g de ca hoi proporciona alrededor de 14 2 mcg de vitamina D. El ca hoi capturado de forma natural contiene un contenido mas alto que el ca nuoi. Ademas el ca hoi tambien es rico en vitaminas del grupo B que ayudan a restaurar el ADN y mejorar la salud nerviosa.
Ca thu: 100 g de ca thu contienen aproximadamente 16 1 mcg de vitamina D junto con abundantes cantidades de omega-3. Se dice que este tipo de pescado ayuda a reducir los riesgos cardiovasculares y apoya el cerebro limitando el riesgo de Alzheimer.
Ca trich: Con 4 5 mcg de vitamina D por porcion el pescado trich tambien proporciona mucho calcio potasio y grasas saludables. Sin embargo si comes pescado trich salteado debes tener en cuenta el alto contenido de sodio.
Ca hoi van (Rainbow trout): Perteneciente a la familia de los calamares el ca hoi van contiene 16 2 mcg de vitamina D por 100 g lo que equivale al 81% de la demanda diaria. Este es un tipo de pescado de carne blanda y facil de cocinar.
Ca moi: Este pez pequeño contiene aproximadamente 1 2 mcg de vitamina D solo en 2 peces. El ca moi suele estar enlatado y es muy conveniente para añadir a ensaladas fideos instantaneos o pizza.
Ca ngu: A pesar de ser rico en vitamina D (1 mcg por 100 g) y proteinas el pescado ngu puede contener mercurio. Los expertos recomiendan elegir pescado ngu enlatado tipo 'light' para limitar el riesgo. Las mujeres embarazadas o lactantes deben priorizar los tipos de pescado con menos mercurio.
Atencion:
Ademas de los alimentos la vitamina D tambien se puede complementar a traves del sol o el aceite de higado de salmon un aceite que contiene hasta 34 mcg de vitamina D por porcion.
El Dr. Michael Holick experto en endocrinologia de la Universidad de Boston (EE. UU.) dijo: 'La vitamina D es clave para la absorcion de calcio y el crecimiento oseo. Una dieta rica en pescado graso y un baño de sol razonable pueden prevenir la deficiencia de vitamina D en muchas personas'.
Complementar con pescado rico en vitamina D en las comidas diarias no es demasiado dificil. Puedes probar el salmon asado en salsa teriyaki el salmon mezclado en ensalada o el panga en sarten con cereales integrales.
