Squat
El movimiento de squat ayuda a fortalecer las piernas y las caderas asi como la estabilidad y la capacidad de movimiento de la parte inferior del cuerpo para los movimientos diarios.
Ponte de pie recto con las 2 piernas alineadas con los hombros. Extiende las manos hacia adelante o coloca las manos en las caderas.
Inclina las rodillas y las caderas para bajar la postura de sentarse en una silla. Baja la persona hasta que los muslos esten paralelos al suelo. Presiona la fuerza en los talones para levantarte.
Realiza 3 series cada una de 8 a 10 repeticiones 2 a 3 veces por semana. Comienza a realizar el ejercicio con solo el peso corporal luego aumenta gradualmente a hacer ejercicio con pesas o cuerdas de resistencia.
Levanta pesas
Este ejercicio ayuda a fortalecer toda la cadena muscular posterior para los movimientos diarios y previene lesiones y dolor de espalda.
Ponte de pie recto con 2 piernas anchas como las caderas con cada mano sosteniendo una pesa. Gira ligeramente las rodillas y manten la pesa delante de los muslos.
Extiende las caderas despues de levantar la pesa hacia las piernas. Manten la espalda recta al realizar este movimiento. Estira los musculos de los gluteos para estar de pie. Realiza 3 series cada una de 8 a 10 repeticiones 2 a 3 veces por semana.
Bloqueo de empuje
El movimiento de empujar ayuda a fortalecer los musculos de la parte superior del cuerpo incluidos los hombros el pecho los musculos de la cabeza y el tronco.
Comienza en una postura plancha alta con las 2 manos colocadas debajo de los hombros y el cuerpo recto. Inclina el codo y baja los pechos al suelo.
Manten tu cuerpo recto al bajar. Eleva la persona hacia arriba estirando los brazos. Realiza 3 tiempos cada uno 8 - 10 veces 2 - 3 veces por semana.
Plank en la cadera
El ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad. Al mismo tiempo mejora el movimiento de giro lo que te permite curvarte y girarte en las actividades diarias sin dolor ni tension.
Comienza en una postura de plancha con las manos apoyadas en el cuerpo formando una linea recta. Manten activa tu parte central.
Baja las caderas hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo. Realiza 3 veces cada vez durante 30 segundos 2 - 3 veces por semana.
