Sentado de pared
Los ejercicios de sentadilla sobre la pared ayudan a fortalecer los músculos del muslo delantero, los glúteos, los músculos del muslo trasero y los abdominales, al tiempo que reducen la presión sobre la espalda gracias al apoyo de la pared. Mantener la postura durante un cierto período de tiempo ayuda a que los grupos musculares de las piernas funcionen continuamente, mejorando así la fuerza y la resistencia.
Hacerlo regularmente puede ayudar a las actividades diarias como estar de pie durante mucho tiempo, subir escaleras o levantarse de un asiento más fácilmente.
Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared. Haz 2 pasos hacia adelante en un espacio moderado. Baja lentamente hasta que las rodillas estén dobladas a un nivel cómodo.
Estirar los músculos abdominales y mantener la espalda cerca de la pared. Mantener la postura, respirar uniformemente. Levantarse lentamente de nuevo. Realizar 3 series, mantener la postura durante 20-30 segundos cada serie. Descansar 45 segundos entre series.
Sentado contra la pared con una pierna
Esta es una variante mejorada del ejercicio de sentadilla lateral, que ayuda a fortalecer cada pierna y, al mismo tiempo, afecta los músculos de los muslos, los glúteos, las caderas y los abdominales.
Este ejercicio ayuda a mejorar la capacidad de equilibrio y la fuerza de una pierna, que son esenciales en actividades como subir escaleras, subir a la acera o cambiar el peso corporal al moverse.
Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared. Desliza el cuerpo hacia abajo en una posición sentada apoyada en la pared a la profundidad adecuada. Estira los músculos abdominales, manteniendo el pecho recto. Levanta una pierna del suelo. Mantén la posición mientras la otra pierna soporta la fuerza. Baja la pierna y cambia de lado. Realiza 3 series, manteniendo la posición de 10 a 20 segundos para cada pierna. Descansa 45 segundos entre series.
