Ejercicios de estiramiento de cadera de pie
Este ejercicio ayuda a evaluar la flexibilidad de la articulación de la cadera y la contracción de los músculos flexores de la cadera debido al hábito de sentarse mucho. Cuando los músculos flexores de la cadera están tensos, la pelvis tiende a estirarse hacia adelante, ejerciendo presión sobre la parte delantera de la articulación de la cadera y puede provocar dolor de espalda baja, especialmente en los ancianos.
Párate junto a la cama o un objeto de muebles sólido para mantener el equilibrio. Sube la pierna izquierda hacia adelante, la pierna derecha hacia atrás unos 2 pasos. Empuja lentamente las caderas hacia adelante hasta que sientas la tensión en el muslo delantero y la cadera derecha. Mantén las rodillas de las patas traseras rectas durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.
Ejercicio de prueba de alcance del hombro
Este ejercicio ayuda a evaluar la movilidad de la articulación del hombro y la salud del grupo muscular de rotación del hombro. Este grupo muscular juega un papel en la estabilidad de la articulación del hombro. Cuando se debilita, los movimientos simples como levantar las manos pueden volverse difíciles o dolorosos.
Ponte de pie o siéntate con la espalda recta. Mueve el brazo derecho detrás de la cabeza, tratando de tocar entre los omóplatos. Al mismo tiempo, mueve el brazo izquierdo detrás de la espalda y hacia arriba para tocar el brazo derecho. No intentes forzarlo, solo comprueba la capacidad de agarre de ambas manos. Luego, cambia de mano y repite.
Comprueba el pliegue del dorso del pie
Esta prueba evalúa la flexibilidad de la articulación del tobillo, un factor que a menudo se pasa por alto pero que tiene un gran impacto en la movilidad. Cuando el tobillo es menos flexible, la rodilla tiene que soportar más presión, lo que aumenta el riesgo de dolor y degeneración con el tiempo.
Ponte de pie con la cara hacia la pared, a unos 10-15 cm de distancia. Coloca la pierna derecha delante de modo que los dedos de los pies estén cerca de la pared. Mueve lentamente la rodilla hacia la pared pero manteniendo el talón cerca del suelo. Si es fácil de hacer, puedes retroceder la pierna unos 2,5 cm y volver a intentarlo. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
