Bloqueo de empuje
El bloqueo requiere la fuerza del pecho los hombros y los brazos y al mismo tiempo obliga a la parte media del cuerpo a estabilizarse. Esta combinacion te da la fuerza para transportar objetos mantener el equilibrio y completar las tareas diarias facilmente.
Para las personas mayores de 45 años el chong day tambien ayuda a que las articulaciones de los hombros sean flexibles y saludables lo que le ayuda a evitar la rigidez y el dolor.
Realiza 3 - 4 rondas cada ronda 10 - 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre rondas.
Elevacion de pesas (deadlift)
Este ejercicio entrena casi todos los musculos del cuerpo y al mismo tiempo fortalece una de las habilidades mas importantes que necesitas tener: levantar objetos pesados de forma segura.
Despues de los 45 años proteger la espalda y mantener los musculos de las nalgas y los gluteos fuertes se vuelve esencial para mantener la independencia a largo plazo. Los ejercicios de levantamiento de pesas ayudan a aumentar la densidad osea fortalecer los grupos musculares centrales y mejorar la fuerza fisica.
Ponte de pie recto con las 2 piernas anchas por encima de las caderas coloca un thanh ta (o ta de mano) justo delante de ti. Dobla las caderas y levanta ligeramente las rodillas para sostener el ta. Manten los pechos abiertos la espalda recta y tensa los musculos centrales.
Extiende la fuerza a traves de los talones para levantar pesas. Manten la postura recta en la posicion mas alta. Baja la pesa con control levantando las caderas delanteras ligeramente y luego torciendo ligeramente las rodillas.
Realiza 3 hieps cada hiep se repite de 6 a 10 veces. Descansa 90 segundos entre hieps.
