A los 60 años, la rigidez articular proviene en gran medida del hábito de sentarse mucho, moverse poco o las articulaciones rara vez se activan. Una silla robusta es un apoyo seguro que te ayuda a mover las articulaciones principales, recuperando gradualmente la flexibilidad y la comodidad en la vida diaria.
Girar la columna vertebral mientras se sienta
Este movimiento ayuda a restaurar la capacidad de giro flexible en la parte media de la espalda, un área que a menudo se contrae debido a la edad y la postura sentada prolongada. El giro de la columna vertebral es esencial para las actividades diarias como extender las manos hacia atrás, girar el cuerpo para hablar.
Siéntate con la espalda recta, con los pies planos en el suelo, con los brazos cruzados frente al pecho o entrelazados ligeramente detrás de la cabeza. Mantén las caderas apuntando hacia adelante, girando lentamente el cuerpo superior hacia la derecha hasta el máximo nivel mientras el cuerpo se siente cómodo.
Mantén la respiración uniforme, luego, vuelve a la posición inicial y continúa girando hacia la izquierda. Haz de 6 a 8 repeticiones por cada dirección.
Abrir la articulación de la cadera al sentarse
El ejercicio afecta directamente el mecanismo de rotación externa de la articulación de la cadera: el rango de movimiento se reduce fácilmente con el tiempo, lo que dificulta las operaciones familiares como inclinar los calcetines, subir y bajar del coche o subir escaleras.
Siéntate con la espalda recta en la silla, levanta y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo de modo que la pantorrilla y la rodilla derecha se abran lateralmente hacia un lado (similar a la figura 4).
Mantenga la columna vertebral recta, incline suavemente el cuerpo hacia adelante desde las caderas hasta que sienta una tensión cómoda en la zona de las caderas derechas. Mantenga la posición durante 20 - 30 segundos, respire uniformemente y luego cambie de lado.
Extendiendo el brazo por encima de la cabeza mientras se sienta
Este movimiento ayuda a que las articulaciones de los hombros y la parte superior de la espalda se muevan al máximo de la naturaleza, el rango de movimiento que a menudo se reduce debido al hábito de sentarse con la espalda encorvada. Mantener la flexibilidad de los hombros es muy importante cuando se usa una camisa, se cepilla la cabeza o se levanta un objeto.
Siéntate con la espalda recta, relájate y gira ligeramente la articulación del hombro hacia atrás y luego baja varias veces para liberar la tensión en la zona del cuello y los hombros. Levanta una mano por encima de la cabeza, extiende suavemente, sujeta durante un momento y luego baja.
Puedes alternar cada mano o extender ambas manos al mismo tiempo dependiendo de la flexibilidad de la articulación del hombro. Realiza 6-8 extensiones de brazos.
