Flexiones estrechas
Los flexiones de manos estrechas se centran en activar el tríceps y requieren una alta estabilidad de los hombros. Reducir la distancia entre las manos aumenta el requisito de controlar los codos y los hombros, convirtiéndolo en una prueba de fuerza eficaz.
Comienza en una posición de plancha alta, colocando las 2 manos directamente debajo de los hombros. Mueve las 2 manos más juntas que con los flexiones normales.
Estira las 2 piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Estira los abdominales y tensa los glúteos.
Baja el pecho cerca del suelo, con los codos pegados al cuerpo. Mantén el cuello recto, evita que las caderas se hundan. Empuje el cuerpo de vuelta a la posición inicial, manteniendo la postura correcta.
Realizar 2-3 series, cada serie de 8 a 10 repeticiones controladas. Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Flexiones al ritmo
Esta variante enfatiza el control en lugar de la velocidad. Reducir la fase de descenso ayuda a aumentar el tiempo de soporte muscular, un factor importante para mantener y desarrollar la masa muscular.
En una postura de flexiones estándar, con los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Estire los músculos abdominales, manteniendo el cuerpo recto.
Baja el pecho al suelo durante 3 - 4 segundos. Mantén el pecho en la posición más baja durante 1 - 2 segundos sin perder el equilibrio. Levanta el cuerpo de manera constante. Mantén los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo.
Realizar 2-3 series, cada serie de 6 a 10 repeticiones. Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Impulsos en el plano inclinado
Si las variantes anteriores son demasiado difíciles, los flexiones laterales son una opción adecuada. Este ejercicio reduce la carga corporal sobre las manos y los hombros, y también ayuda a construir una base de fuerza para las variantes más avanzadas.
Coloca ambas manos en un banco o una mesa firme. Haz un paso atrás para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta los abdominales y los glúteos.
Baja el pecho cerca de la superficie de soporte de forma controlada. Mantén los codos ligeramente cerrados. Empuja el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Ajusta la altura de la superficie para aumentar o disminuir la dificultad.
Realiza 2 - 3 series, cada serie de 10 - 12 repeticiones. Descansa 60 - 90 segundos entre series.
