A una velocidad de unos 4-6 km/h, correr súper lento no es mucho más rápido que caminar rápido. Sin embargo, la diferencia es que mientras corre, habrá momentos en que ambas piernas se alejen del suelo al mismo tiempo. Al caminar rápido, siempre hay al menos una pierna en contacto con el suelo.
Esta diferencia hace que correr súper lento consuma más energía que caminar en el mismo período de tiempo, aunque la intensidad del movimiento sigue siendo relativamente ligera.
Al hacer ejercicio, se puede mantener el ritmo cardíaco entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula estimada simple es: (220 - edad) × 0,5-0,6.
A esta intensidad, el practicante todavía puede hablar con relativa normalidad sin quedarse sin aliento. Esta es también una señal que ayuda a controlar la intensidad del movimiento, en lugar de centrarse demasiado en la velocidad.
En cuanto al impacto en las articulaciones, correr a baja velocidad y con pasos cortos puede ayudar a reducir la carga en comparación con correr rápido. Sin embargo, las personas con enfermedades articulares o problemas de salud subyacentes deben elegir la intensidad de ejercicio adecuada y consultar a especialistas cuando sea necesario.
No es necesario prestar demasiada atención a la velocidad. Un nivel de unos 8-10 minutos/km puede utilizarse como punto de referencia para los principiantes.
Al correr, debes dar pasos cortos, con las rodillas ligeramente dobladas y colocar suavemente todos los pies sobre el suelo. Puedes mantener un ritmo de pasos relativamente rápido, alrededor de más de 170 pasos/minuto si es apropiado para tu condición física, y al mismo tiempo intentar aterrizar ligeramente para limitar el ruido.
Los principiantes pueden hacer ejercicio en intervalos cortos, por ejemplo, correr lentamente durante 3-5 minutos y luego caminar rápido durante 5 minutos, repitiendo alrededor de 4 series.
En la segunda semana, puede aumentar a 10 minutos de carrera lenta y 3 minutos de caminata rápida, realizando 2-3 series. Después de aproximadamente un mes, si el cuerpo se adapta bien, puede intentar correr continuamente durante 20-30 minutos.
Se deben mantener alrededor de 3-4 sesiones por semana, en lugar de hacer ejercicio de alta intensidad todos los días. Los practicantes también deben dedicar tiempo a descansar para que el cuerpo se recupere.
Además de correr o caminar, se pueden añadir 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. No es necesario ir al gimnasio; muchos ejercicios sencillos se pueden hacer en casa.
Algunos movimientos básicos incluyen sentadillas, plancha. Se pueden realizar 2-3 series por ejercicio, dependiendo de la fuerza física.
La combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Cuando la masa muscular se mantiene bien, el cuerpo puede ayudar a controlar el peso y la salud metabólica de manera más efectiva.
Lo más importante es elegir la intensidad adecuada, aumentar el tiempo de ejercicio gradualmente y mantenerlo regularmente. Si aparece dolor de pecho, dificultad para respirar anormal, mareos o dolor articular prolongado, debe dejar de hacer ejercicio y buscar asesoramiento médico.
