Al entrar en la premenopausia y la menopausia, muchas mujeres se dan cuenta de que su cintura aumenta rápidamente aunque no cambia demasiado en la dieta. La grasa concentrada alrededor del abdomen, a menudo llamada grasa abdominal menopáusica, preocupa a muchas personas.
Según la Dra. Chhavi Goel, experta en salud endocrina (India), este cambio no es simplemente un aumento de peso normal. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el cuerpo tiende a acumular más grasa en el abdomen. Al mismo tiempo, la masa muscular disminuye con la edad, lo que ralentiza el metabolismo, lo que dificulta el control del peso.
Tamanna Singh, cofundadora de la plataforma de atención médica para mujeres Menoveda (India), dijo que los cambios en la sensibilidad a la insulina, el aumento de la inflamación y la falta de sueño también contribuyen a promover el almacenamiento de grasa visceral. Sin embargo, ambos expertos enfatizaron que esta condición puede mejorarse si se ajusta la dieta y el estilo de vida adecuados.
A continuación, se presentan 5 cambios nutricionales importantes que las mujeres mayores de 45 años deben aplicar.
Priorizar las proteínas en cada comida
La proteína ayuda a mantener la masa muscular y crea una sensación de saciedad duradera. Cuando los músculos se conservan, el cuerpo quema energía de manera más eficiente. En lugar de concentrar muchas proteínas en una comida, se deben distribuir uniformemente en el desayuno, el almuerzo y la cena. Las buenas fuentes de proteína incluyen pescado, huevos, frijoles, yogur y nueces.
Elegir almidón rico en fibra
Los carbohidratos refinados y los alimentos ricos en azúcar hacen que el azúcar en sangre aumente rápidamente, lo que lleva fácilmente a la acumulación de grasa. Las mujeres mayores de 45 años deben priorizar los cereales integrales, la avena, las lentejas, las verduras y las frutas con un índice glucémico bajo. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y apoya el control de peso.
Suplemento de grasas saludables
Eliminar completamente las grasas no es la solución correcta. El cuerpo necesita grasas buenas para mantener la actividad endocrina y controlar la inflamación. Los Omega 3 del pescado graso, las nueces, las semillas de lino y el aceite prensado en frío son beneficiosos para el metabolismo y ayudan a reducir los antojos.
Cuidado digestivo
El microbioma intestinal está relacionado con el metabolismo hormonal. Comer una variedad de verduras, alimentos fermentados como yogur o kimchi y beber suficiente agua ayuda a mejorar la digestión, apoyando así el control de la grasa abdominal.
Comer en el momento adecuado
El tiempo para comer también afecta el peso. Cenar temprano, limitar comer tarde y mantener una hora de comida estable ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y la calidad del sueño. Cuando duermes lo suficiente y a tiempo, el cuerpo controlará mejor las hormonas.
