Combinar ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza es el método óptimo para mejorar la salud del corazón y los pulmones, proteger la densidad ósea, estabilizar el azúcar en sangre y aumentar la esperanza de vida.
Según las recomendaciones, cada semana los adultos deben alcanzar un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media, 75 minutos de intensidad alta o combinar ambas formas. Al mismo tiempo, dedicar 2 días o más a actividades de fortalecimiento muscular centradas en los grupos musculares principales.
Cambiar de forma flexible los ejercicios semanales ayuda a estimular el cuerpo de muchas maneras diferentes, aportando beneficios integrales para la forma física. Mientras que los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar ayudan a mejorar la función cardíaca y pulmonar junto con la resistencia, el entrenamiento de fuerza juega un papel en la consolidación de los grupos musculares y el mantenimiento y la mejora de la densidad ósea fuerte.
En particular, la combinación paralela entre el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares trae cambios claros en el índice de masa corporal (IMC), el índice glucémico promedio, la presión arterial... No solo eso, mantener simultáneamente estas 2 formas de ejercicio también contribuye a prolongar la vida de los practicantes.
Para comenzar a incluir ambos tipos de ejercicios en el horario semanal, los principiantes deben comenzar con un mínimo de 1 día de levantamiento de pesas y 2 días de cardio, luego aumentar gradualmente la masa a medida que la condición física se adapte mejor, con el objetivo de al menos 2 días de entrenamiento de fuerza y 5 días de actividad aeróbica con cada sesión que dure al menos 30 minutos.
Para aquellos que han mantenido el hábito de hacer ejercicio regularmente durante varios meses o más, un horario modelo adecuado puede distribuirse: lunes, miércoles y sábado entrenamiento de fuerza integral; martes y viernes dedicar 30 - 60 minutos a cardio; jueves descanso completo; domingo dedicado a la recuperación activa caminando relajante o practicando yoga suave.
Los practicantes también deben alternar formas de cardio como caminar rápido, correr, nadar porque el mejor programa de entrenamiento es el programa que puedes seguir persistentemente durante los próximos 6 meses.
