La proteina juega un papel fundamental en la construccion, reparacion de las celulas y el mantenimiento de la actividad vital del cuerpo. Sin embargo, las necesidades de proteina no son las mismas en todas las personas, sino que dependen de la edad, el nivel de actividad, el estado de salud e incluso la etapa fisiologica, como el embarazo o el envejecimiento.
Segun la Guia Nutricional para los Americanos de 2026 publicada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), se recomienda a los adultos consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteina por kilogramo de peso corporal al dia. Este nivel es casi el doble que la recomendacion minima anterior de 0,8 g/kg, lo que refleja un cambio en el enfoque nutricional moderno, no solo previniendo la deficiencia de nutrientes, sino tambien optimizando la salud a largo plazo.
Las necesidades de proteinas no son las mismas en todas las personas
Explicando este ajuste, Karina Tolentino, nutricionista certificada que trabaja en Estados Unidos, dijo: "La necesidad de proteinas de cada persona varia significativamente segun la edad, el nivel de actividad fisica y el estado de salud. Una dieta rica en proteinas ayuda a mantener los musculos, metabolizar la energia y aumentar la capacidad de recuperacion del cuerpo".
Por ejemplo, una persona que pesa alrededor de 68 kg puede necesitar entre 82 y 109 gramos de proteina al dia, dependiendo del nivel de ejercicio. Los jovenes, los que hacen ejercicio o trabajan duro suelen necesitar mas proteina para construir y mantener la masa muscular. Mientras tanto, los ancianos necesitan complementar suficiente proteina para ralentizar el proceso de atrofia muscular con la edad.
Ademas, las mujeres embarazadas tambien tienen mayores necesidades de proteinas para satisfacer el desarrollo del feto. Por el contrario, las personas con enfermedades cronicas como la enfermedad renal pueden recomendar reducir la ingesta de proteinas y necesitan asesoramiento medico especifico.
Comer deficiencia o exceso de proteinas es perjudicial
Segun los expertos, la mayoria de los adultos sanos no experimentan deficiencia severa de proteinas. Sin embargo, en personas mayores o personas con deficiencia de alimentos, la deficiencia de proteinas aun puede ocurrir. Las manifestaciones comunes incluyen debilidad muscular, cambios de humor, cabello y uñas quebradizos y un mayor riesgo de infeccion.
Por el contrario, consumir demasiada proteina, especialmente mas de 2 g/kg/dia durante un largo periodo de tiempo, puede causar deshidratacion, trastornos digestivos, fatiga y dolores de cabeza. Aunque no hay evidencia de que una dieta rica en proteinas dañe el sistema cardiovascular en personas sanas, los estudios demuestran que aumentar las proteinas vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiacas y cancer.
Los expertos recomiendan distribuir proteinas uniformemente durante el dia y priorizar fuentes saludables como pescado, huevos, carne magra, frijoles, lentejas, nueces y productos de soja. “Lo importante no es solo comer suficiente proteina, sino tambien elegir la fuente de proteina adecuada para la salud en general”, enfatizo Karina Tolentino.
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