Anticipo tradicional
Comienza en una postura plancha alta con las manos colocadas un poco mas anchas que los hombros las piernas estiradas hacia atras para que el cuerpo forme una linea recta desde la cabeza hasta los talones.
Dobla lentamente el codo hacia atras crea un angulo de unos 45 grados con el cuerpo baja el pecho cerca del suelo mientras mantiene los musculos centrales firmes y la espalda plana. Deja de lado un segundo y luego empuja la persona de vuelta a la posicion inicial de plancha activando los grupos musculares del pecho los musculos de las manos traseras los hombros delanteros y los musculos centrales.
Bloqueo de empuje en la caja (Box Push-up)
Prepara una caja fuerte o una barra levantada. Coloca ambas manos en la caja lo suficientemente ancha como para los hombros. Estira las piernas hacia atras para que el cuerpo forme una linea recta. Estira los musculos abdominales y manten la cabeza en posicion neutral.
Dobla el codo 45 grados baja el pecho hacia la caja sin curvar la espalda ni bajar las caderas demasiado. Detengase cuando este cerca de tocar la caja luego empuja la persona de vuelta a su posicion original.
Mantener la postura correcta es mas importante que levantarse profundamente esto ayuda a proteger las articulaciones de los hombros y la columna vertebral.
Bloqueo de la rodilla (Knee Push-up)
La postura inicial es similar a la antigirazon tradicional pero las rodillas tocan el suelo las manos estan ligeramente mas anchas que los hombros. Manten el cuerpo en un punto recto desde la cabeza hasta las rodillas sin cruzar las piernas. Inclina el codo 45 grados baja el pecho al suelo (si puedes tocar el suelo mejor aun) y luego levanta la persona de nuevo.
Este movimiento reduce la carga sobre el cuerpo adecuado para principiantes o personas mayores que desean entrenar los musculos de manos hombros y pecho de forma segura.
Realiza de 2 a 3 series cada una 8 a 12 veces. Una vez que te acostumbre puedes pasar gradualmente de la contraccion de rodillas a la contraccion en la caja fuerte y luego a la contraccion tradicional para aumentar la dificultad y la fuerza muscular de todo el cuerpo.
