La proteina es uno de los tres grupos de macronutrientes esenciales, que desempeñan un papel central en la construccion muscular, el mantenimiento de la estructura celular, el apoyo inmunologico y la regulacion del apetito. Sin embargo, no todo el mundo quiere o tiene la costumbre de usar barras de proteina o bebidas complementarias. La buena noticia es que hay muchos aperitivos ricos en proteinas, faciles de preparar y adecuados para el ritmo de vida diario.
Segun Brittany Lubeck, nutricionista clinica en Estados Unidos, las comidas ligeras ricas en proteinas "ayudan a mantener una energia estable entre las comidas principales, al tiempo que limitan la sensacion de hambre y los picnics excesivos".
¿Por que se deben dar prioridad a los aperitivos ricos en proteinas?
Las recomendaciones nutricionales actuales muestran que las proteinas deben representar alrededor del 10 al 35% de la energia diaria total. Con una dieta de 2.000 kilocalo, la cantidad de proteina necesaria oscila entre 50 y 175 gramos, dependiendo de la edad, el sexo, el nivel de ejercicio y el estado de salud.
Segun el Dr. Christopher Gardner, profesor de nutricion en la Universidad de Stanford (EE. UU.), la distribucion uniforme de proteinas durante el dia, incluidas las comidas ligeras, ayuda a controlar mejor el azucar en sangre y reducir las fluctuaciones de la insulina. “Las proteinas ralentizan la digestion, prolongando asi la sensacion de saciedad y apoyando el control del peso”, dijo el Sr. Gardner.
No solo eso, las proteinas tambien participan en el proceso de reparacion de tejidos, la produccion de enzimas, hormonas y anticuerpos, ayudando al cuerpo a adaptarse mejor al estres y las enfermedades.
Sugerencias de refrigerios ricos en proteinas, faciles de preparar
Muchos alimentos familiares pueden convertirse en tentempies ricos en proteinas si se consumen correctamente. Por ejemplo, media taza de queso fresco proporciona alrededor de 12,5 gramos de proteina, lo que equivale al 25% de la demanda diaria promedio. El yogur griego alcanza mas de 17 gramos de proteina por caja, adecuado para usar despues de ejercicio ligero.
Para el grupo de alimentos animales, el atun enlatado es una opcion conveniente, que proporciona mas de 20 gramos de proteina en 85 gramos, mientras que los huevos cocidos o la carne seca se llevan facilmente, son ricos en energia. Sin embargo, es necesario priorizar los tipos bajos en sal para evitar consumir demasiado sodio.
Las fuentes de proteina vegetal tambien son muy diversas. La soja hervida, las almendras, las semillas de calabaza o las judias verdes tostadas no solo proporcionan proteina, sino que tambien son ricas en fibra y grasas beneficiosas para el corazon. Incluso la avena integral cuando se cocina tambien aporta una cantidad significativa de proteina para las comidas ligeras.
Segun la Dra. Marion Nestle, nutricionista y experta en salud publica de la Universidad de Nueva York (EE. UU.), combinar proteinas de diversas fuentes ayuda a mejorar la calidad de los aminoacidos y aporta beneficios metabolicos a largo plazo.
¿Cuanto es suficiente para comer?
Aunque ricos en nutrientes, los refrigerios ricos en proteinas aun deben controlarse en la dieta. Comer demasiado, especialmente con alimentos ricos en grasas, puede causar exceso de energia. Los expertos recomiendan combinar proteinas con verduras, cereales integrales y grasas saludables para crear una comida ligera equilibrada.
La proteina no es una "panacea", pero cuando se complementa correctamente y en el momento adecuado, es una base importante para una salud sostenible, comenzando con los sencillos refrigerios diarios.
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