Según la Oficina de Alimentos Suplementarios de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), el magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones biológicas en el cuerpo, contribuyendo a mantener el funcionamiento del sistema nervioso, muscular, cardiovascular y el metabolismo energético. Sin embargo, muchas personas todavía no complementan la cantidad suficiente de magnesio necesaria a través de la dieta diaria.
El sitio web de salud Healthline ha recopilado alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a mejorar la dieta de forma natural.
Chocolate negro
El chocolate negro es una de las fuentes más ricas de magnesio. Una porción de unos 28 g contiene unos 65 mg de magnesio, lo que equivale al 15% de las necesidades diarias recomendadas.
Según Healthline, el chocolate negro también es rico en flavanol, un grupo de antioxidantes que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo), apoyando así la protección del sistema cardiovascular. Para optimizar los beneficios para la salud, se deben elegir productos con un contenido de cacao del 70% o más.
Aguacate
Un aguacate de tamaño mediano proporciona alrededor de 58 mg de magnesio. Además, el aguacate también contiene potasio, vitaminas del grupo B, vitamina K y grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que se considera beneficiosa para el sistema cardiovascular.
Estudios citados por Healthline muestran que agregar aguacate a la dieta puede ayudar a mejorar el índice de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
Tipos de semillas
Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil son fuentes notables de magnesio. Entre ellos, 28 g de anacardos pueden proporcionar alrededor de 83 mg de magnesio, lo que equivale al 20% de las necesidades diarias.
Además del magnesio, las nueces también son ricas en fibra, grasas saludables y muchos compuestos vegetales beneficiosos para la salud cardiovascular. En particular, las nueces de Brasil contienen un alto contenido de selenio, un mineral que juega un papel importante en la función inmunológica y antioxidante.
Tipos de frijoles
Los frijoles negros, las lentejas, las judías verdes, los guisantes y la soja son todos alimentos ricos en magnesio.
Una taza de frijoles negros cocidos puede proporcionar alrededor de 120 mg de magnesio. Gracias a su alto contenido de fibra y proteína vegetal, los frijoles también ayudan a controlar el azúcar en sangre, reducir el colesterol y apoyar la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cereales integrales
La avena, la cebada, el trigo integral, la trigo sarraceno y la quinua son fuentes significativas de magnesio.
Según Healthline, una taza de trigo sarraceno cocido contiene aproximadamente 86 mg de magnesio. Además, los cereales integrales también son ricos en vitaminas B, manganeso, selenio y fibra.
Tipos de pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el halibut no solo son ricos en omega-3, sino que también contienen magnesio.
Una porción de 100 g de salmón cocinado proporciona alrededor de 30 mg de magnesio junto con 22 g de proteína de alta calidad. Muchos estudios demuestran que el consumo regular de pescado graso está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Plátano
Los plátanos son famosos por ser una rica fuente de potasio, pero también contienen una cantidad significativa de magnesio.
Un plátano grande proporciona alrededor de 37 mg de magnesio. Además, esta fruta también es rica en vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Según los NIH, la deficiencia de magnesio puede causar muchas manifestaciones como náuseas, pérdida de apetito, fatiga, debilidad física, calambres, rigidez muscular o sensación de entumecimiento en manos y pies. La suplementación de los alimentos ricos en magnesio anteriores puede ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo, al tiempo que apoya la salud cardiovascular, el sistema nervioso y el metabolismo energético.
