Muchas rondas
Hacer 2-3 series para un ejercicio y luego pasar a otro grupo muscular puede no crear suficiente estimulación para el objetivo de aumentar los músculos. En cambio, el practicante puede dedicar entre 60 y 90 minutos a una sesión de ejercicio, realizar múltiples series para cada ejercicio y ajustar la carga de ejercicio para que se adapte a la condición física.
No debes entender que practicar mucho es practicar hasta que aparezca dolor, entumecimiento o hinchazón anormal. Puede aparecer una sensación de tensión muscular, hinchazón y fatiga después del ejercicio, pero no es la única medida para evaluar la efectividad de la sesión de entrenamiento. Más importante aún, mantener la técnica correcta, el peso adecuado y tener tiempo de recuperación.
Proporción de movimiento completa
Para ejercicios como el levantamiento de pecho, el levantamiento de pesas por encima de la cabeza o el levantamiento de pesas en brazos, los practicantes deben priorizar la realización de movimientos dentro de un rango apropiado, controlando tanto la fase de estiramiento como la de contracción muscular. Bajar pesas lo suficientemente profundo puede ayudar a que los músculos se estiren mejor, pero el rango debe ser adecuado para la estructura del cuerpo y la capacidad de movimiento de cada persona.
No es necesario intentar bajar la pesa lo más bajo posible o bloquear las articulaciones en todos los ejercicios. En algunos casos, el ejercicio en un rango reducido o el uso de pesas más pesadas puede aplicarse como una técnica de apoyo, pero debe controlarse bien para limitar el riesgo de lesiones.
Control de velocidad
No se deben realizar movimientos demasiado rápidos que hagan que el cuerpo pierda el control. Especialmente en la etapa de descenso de pesas, los practicantes deben mantener una velocidad controlada en lugar de dejar caer pesas libremente. Esta es una etapa en la que los músculos soportan cargas y se prolongan, contribuyendo a crear la estimulación mecánica necesaria para el proceso de adaptación y desarrollo muscular.
Practicar lentamente no significa que todos los movimientos deban realizarse muy lentamente. Lo importante es controlar el movimiento, mantener la técnica y no usar la inercia para completar el ejercicio.
Densidad de entrenamiento
La densidad puede entenderse simplemente como la cantidad de ejercicios realizados en un cierto período de tiempo, en el que el tiempo de descanso entre series es un factor importante. Acortar el tiempo de descanso puede aumentar la intensidad sensorial de la sesión de entrenamiento, pero no siempre es mejor descansar lo menos posible.
Para los ejercicios pesados, especialmente los movimientos que utilizan múltiples grupos musculares, los practicantes pueden necesitar un tiempo de descanso más largo para recuperar fuerzas y mantener la técnica. Por lo tanto, el tiempo de descanso debe ajustarse según el objetivo, el ejercicio y la capacidad de recuperación en lugar de aplicar un hito fijo para todos.
