La proteina y su papel en la recuperacion muscular
El ejercicio de fuerza es solo la mitad del proceso de construccion muscular la otra mitad proviene de una nutricion razonable. La proteina es un nutriente importante porque participa directamente en la sintesis muscular.
El Dr. Stuart Phillips profesor de Ciencias de la Kinesiologia en la Universidad McMaster (Canada) enfatizo: 'La suplementacion completa de proteinas especialmente fuentes ricas en leucina como la leche y el pescado puede maximizar la capacidad de sintesis muscular despues del ejercicio'.
En la lista recomendada la leche baja en grasa y la leche de chocolate son opciones populares porque proporcionan leucina calcio vitamina D y potasio. El yogur griego tambien es un alimento rico en proteinas que se puede usar con semillas para aumentar las calorias.
Ademas el pollo la carne de res magra el salmon y el atun son fuentes de proteinas animales de alta calidad. El salmon no solo proporciona 30 g de proteina por porcion sino que tambien es rico en omega-3 que ayuda a reducir la inflamacion muscular. Mientras tanto la carne de res magra contiene creatina natural que contribuye a mejorar la fuerza muscular.
Fuentes de proteinas vegetales y almidon suplementario
Para las personas que prefieren una dieta saludable las judias los cereales integrales y los granos nutritivos son una opcion indispensable. Un vaso de judias contiene hasta 18 g de proteina y 15 g de fibra que proporcionan energia y ayudan a la digestion.
Los granos como el queso el almendro el arandano son ricos en grasas insaturadas vitamina E y magnesio que ayudan a reponer calorias facilmente. La mantequilla (mantequilla de cacahuete) tambien es un alimento conveniente para agregar proteinas y grasas saludables a la dieta.
Ademas las patatas el arroz integral la quinoa la avena y el fideos instantaneos proporcionan una abundante cantidad de carbohidratos la principal fuente de combustible para el proceso de entrenamiento. Al combinar almidon de alta calidad con proteinas el cuerpo tiene condiciones para recuperar y desarrollar los musculos de manera mas efectiva.
La nutricionista deportiva Nancy Clark autora del Sports Nutrition Guidebook dijo: 'La combinacion de carbohidratos y proteinas en las comidas despues del ejercicio es la formula de oro para que los musculos absorban los nutrientes rapidamente y al mismo tiempo recuperen el glucogeno que se ha perdido'.
Consejos para atletas y deportistas
Para lograr la eficacia del aumento de peso debe comer una variedad de los alimentos mencionados anteriormente en lugar de centrarse solo en un grupo. Cada comida debe equilibrar proteinas carbohidratos y grasas saludables acompañadas de muchas verduras y frutas para complementar los micronutrientes.
Mas importante aun asigna comidas razonables durante el dia no debes tener hambre despues de hacer ejercicio. Mantener una fuente estable de energia y nutrientes ayudara a que los musculos se desarrollen de manera sostenible.
