Velocidad de crecimiento muscular
La mayoria de la gente puede aumentar entre 0 2 y 1 5 kg de musculo al mes. Para los principiantes o los atletas jovenes esta cifra puede alcanzar los 0 2 kg. La tasa de aumento mas rapida suele ocurrir en la etapa inicial del entrenamiento de fuerza y luego disminuye gradualmente cuando los musculos se han adaptado.
Un estudio de Abe T. DeHoyos DV. Pollock ML. Garzarella L. publicado en el European Journal of Applied Physiology examino a hombres y mujeres que practicaban fuerza durante 12 semanas. Los resultados mostraron:
Mujeres: el grosor muscular de la parte inferior del cuerpo aumenta entre un 7 y un 8% y la parte superior del cuerpo aumenta entre un 10 y un 31%.
Masculinos: el grosor de los musculos de la parte inferior del cuerpo aumenta entre un 7 y un 9% y la parte superior del cuerpo aumenta entre un 12 y un 21%.
El Dr. Aviv Joshua experto en nutricion (MS RDN) en Estados Unidos comento: 'La tasa de masa muscular depende de muchos factores. Lo importante es ser persistente y establecer objetivos apropiados para mantener la motivacion'.
Factores que influyen en el aumento muscular
Decision genetica y potencial de desarrollo muscular.
Los hombres aumentan de peso mas rapido gracias a los altos niveles de testosterona.
Edad y hormonas: Las hormonas cambian con la edad lo que hace que la tasa de aumento muscular sea mas lenta.
Historial de entrenamiento: Los principiantes suelen aumentar mas rapido.
Composicion corporal: Las personas con muchos musculos disponibles aumentaran menos en porcentaje.
La ingesta de calorias y la proporcion de proteinas carbohidratos y grasas juegan un papel importante.
Regimen de ejercicio: Tipo de ejercicio nivel de pesas y frecuencia de ejercicio.
Dormir y recuperarse ayuda a que los musculos se desarrollen al maximo.
Los ejercicios que debes priorizar
Practique fuerza 3 sesiones/semana concentrese en ejercicios multigrupo como squats deadlifts rows y lunges y bench press. Realice de 3 a 6 series cada serie de 6 a 12 repeticiones con una intensidad de pesas equivalente al 70 - 85% del peso maximo que se puede levantar una vez (1RM).
El papel de la nutricion y la suplementacion
Proteina: Al menos 1 g/kg de peso corporal/dia para apoyar el desarrollo muscular.
La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza y la masa muscular especialmente en los jovenes.
Dieta equilibrada: Combina razonablemente carbohidratos proteinas y grasas saludables para proporcionar energia y apoyar la recuperacion.
El Dr. Joshua enfatizo: 'No hay suplementos que reemplacen un regimen de entrenamiento razonable y un tiempo de recuperacion completo'.
Aumentar los musculos es un viaje que requiere tiempo perseverancia y un plan cientifico. Establecer objetivos realistas mantener una nutricion razonable hacer ejercicio correctamente y descansar lo suficiente te ayudara a maximizar la eficiencia.
