Squat combinado con levantamiento de brazos por encima de la cabeza
Este movimiento no solo afecta las caderas los gluteos y la columna vertebral sino que tambien mejora la flexibilidad de los hombros una zona que a menudo se vuelve rigida con la edad. Realizarlo regularmente fortalecera la capacidad de sentarse y levantarse y moverse de manera mas solida y segura en la vida diaria.
Ponte de pie recto con las piernas extendidas por los hombros. Sientate en una siesta baja las caderas hacia atras manteniendo la espalda y el pecho rectas. Al mismo tiempo levanta las 2 manos hacia el techo.
Levantate de nuevo y repite el movimiento. Realice durante 45 segundos luego descansa 15 segundos antes de continuar.
Push-up walkouts (variantes de empujar)
Este movimiento combina flexibilidad fuerza y coordinacion en una secuencia continua. Para las personas de mediana edad y mayores esta es una opcion adecuada para mantener la flexibilidad y la confianza en el ejercicio diario.
Ponte de pie recto con las 2 piernas extendidas por las caderas. Gira la cabeza hacia adelante y coloca las manos en el suelo. Mueve las manos hacia adelante hasta que alcances la postura de empujar.
Realiza una contraccion. Mueve las manos hacia la pierna y levantate. Repite durante 45 segundos descansa 15 segundos.
Dobla los pies hacia atras y gira la cabeza
El movimiento de torsion en sentido contrario ayuda a fortalecer las piernas y mejora la capacidad de mantener el equilibrio un factor importante para mantener la independencia despues de los 50 años. El movimiento de agarrarse ayuda a ejercitar la parte media de la columna vertebral y expandir la columna vertebral lo que promueve mejor el movimiento de la columna vertebral.
Coloca la pierna derecha hacia atras y baja la persona a una postura de ataque. Al bajar la persona gira el cuerpo hacia la pierna izquierda para aumentar el desafio para los musculos centrales.
Vuelve a la posicion de pie recto. Cambia las piernas despues de cada repeticion para que ambos lados se entrenen uniformemente. Realice continuamente durante 45 segundos luego descanse 15 segundos antes de pasar a la siguiente parte.
El movimiento plank tocando el hombro
Cuando levantas una mano para tocar el hombro los musculos centrales deben trabajar mas para contrarrestar la rotacion aumentando asi la fuerza real y protegiendo la columna vertebral. Al mismo tiempo los hombros y los brazos tambien se activan fuertemente cuando mantienes el equilibrio en una postura de empujon. Repite en 45 segundos descanso de 15 segundos.
Recoger pesas con una cuerda
Un musculo lumbar fuerte es la base para una postura correcta especialmente despues de los 50 años cuando los hombros planos y la espalda curva se vuelven comunes.
Los ejercicios de levantamiento de pesas con cuerdas o aprovechando el peso corporal ayudan a fortalecer los musculos de la espalda curvada la parte superior de la espalda y los brazos. Fortalecer este grupo muscular no solo ayuda a mantener la postura recta sino que tambien apoya la columna vertebral mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caidas.
Coloca la cuerda en un punto de amortiguamiento solido o aprovecha el marco de la puerta como apoyo. Ponte de pie recto con las 2 manos de la cuerda extendiendola con los hombros.
Desliza la cuerda (o arrastra el cuerpo hacia adelante) y al mismo tiempo lleva el codo hacia atras. Estira firmemente los 2 hombros durante 1 segundo para activar los musculos de la espalda. Regresa lentamente a la posicion inicial controla el movimiento. Realiza durante 45 segundos luego descansa 15 segundos.
