La fibra es uno de los nutrientes importantes pero a menudo se olvida en la dieta diaria. Segun la revista estadounidense de nutricion mas del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres en el mundo no satisfacen suficientemente las necesidades recomendadas de fibra.
Harvard Health (EE. UU.) dice que las mujeres adultas deben consumir alrededor de 25 g de fibra al dia mientras que esta cifra en los hombres es de 38 g.
La deficiencia de fibra no solo afecta la digestion sino que tambien aumenta la sensacion de hambre lo que dificulta el control del peso.
Segun el Dr. Ankit Potdar consultor de cirugia endoscopica y cirugia para adelgazar en el Hospital Kokilaben Dhirubhai Ambani (Mumbai India) la fibra ayuda a ralentizar el proceso digestivo estabilizar el azucar en sangre y activar la señal de saciedad en el cerebro. Gracias a esto las personas que comen tienen menos antojos y consumen menos calorias durante el dia.
A continuacion se presentan 5 alimentos ricos en fibra naturales faciles de encontrar que se pueden complementar regularmente en las comidas:
Avena
La avena es una opcion familiar para un desayuno saludable. La avena contiene mucha fibra soluble que cuando entra en el estomago se convierte en gel lo que ayuda a ralentizar la digestion y prolongar la sensacion de saciedad.
Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) muestra que las personas que comen avena por la mañana se sienten mas satisfechas durante mas tiempo que el grupo que consume cereales refinados.
Combinar la avena con frutas frescas tambien ayuda a aumentar la cantidad de fibra y antioxidantes.
Los tipos de frijoles
Las frijoles como las frijoles negras y rojas las frijoles verdes son ricas en fibra y ricas en proteinas. Esta combinacion ayuda a controlar el hambre de manera muy eficaz.
La proteina activa la hormona del apetito mientras que la fibra ayuda a la digestion y estabiliza el azucar en sangre. Muchos estudios demuestran que las personas que comen dau con regularidad tienden a comer menos en las siguientes comidas.
Dau lang
El dau lang es un alimento rico en nutrientes a un precio razonable y facil de preparar. El dau lang contiene mucha fibra soluble que ayuda a crear una sensacion de saciedad durante mucho tiempo similar a la avena.
Un estudio en la revista Dinh duong Hoa Ky registro que las personas que comen dau lang se sienten mas llenas y reducen la cantidad de comida en las siguientes comidas. El dau lang se puede usar en sopa sopa o ensalada.
Bong cai xanh
La cebolla verde es una verdura baja en calorias pero rica en fibra soluble. Esta fibra ayuda a aumentar el volumen de los alimentos en el estomago favorece la digestion y limita la ingesta excesiva. La cebolla verde se puede cocinar hervida o salteada ligeramente para mantener todos los nutrientes.
Tao
Las manzanas son un refrigerio conveniente rico en fibra soluble y antioxidantes. Espolvorear manzanas enteras ayuda al estomago a tener tiempo de enviar señales de saciedad al cerebro.
Un estudio en la revista Appetite (Reino Unido) muestra que comer manzanas enteras ayuda a sentirse lleno durante mas tiempo que beber jugo de manzana.
Ademas de los alimentos el Dr. Potdar enfatizo el papel de beber suficiente agua. Muchas personas confunden la sed y el hambre lo que lleva a refrigerios innecesarios.
Beber agua antes de las comidas beber sopa diluida o agua filtrada mezclada con rodajas de fruta puede ayudar a reducir eficazmente los antojos.
(El articulo es solo de referencia no sustituye a un asesoramiento profesional. Siempre consulte a un medico o especialista en salud si tiene alguna pregunta).
