1. Extender las caderas
Este ejercicio ayuda a fortalecer los musculos de las gluteos y los isquiotibiales apoyando las rodillas al caminar y de pie. Los musculos de las gluteos mas fuertes ayudan a reducir la presion sobre las articulaciones de las rodillas reduciendo el riesgo de dolor e inestabilidad. Pasos:
Paso 1: Sientate en el suelo con la espalda baja apoyada en una silla larga o un sofa.
Paso 2: Dobla las rodillas y coloca las dos piernas anchas sobre las caderas.
Paso 3: Extiende los talones y levanta las caderas.
Paso 4: Extiende los musculos de las nalgas hacia arriba.
Paso 5: Baja lentamente y repite.
2. Pequeño movimiento de flexion de las piernas
El mini ejercicio de flexion de las piernas ayuda a fortalecer los cuatro muslos y a mejorar la conexion de las rodillas al moverse. Este ejercicio tambien ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad ayudando a que las actividades diarias como subir escaleras sean mas faciles. Pasos:
Paso 1: Ponte de pie recto con las piernas extendidas hacia las caderas.
Paso 2: Da un paso hacia adelante un poco (no un paso de ataque completo).
Paso 3: Dobla ligeramente ambas rodillas manteniendo el movimiento controlado.
Paso 4: Vuelve a la posicion inicial.
Paso 5: Repite en ambos lados.
3. Doblar las piernas (Toe Lifts)
Este movimiento activa los musculos de las piernas inferiores apoyando las rodillas y los tobillos. Mejora el equilibrio y previene la congestion al caminar especialmente en adultos mayores. Pasos:
Paso 1: Ponte de pie con las piernas holgadas sobre los hombros.
Paso 2: Levanta lentamente los pies.
Paso 3: Manten durante dos segundos.
Paso 4: Baja lentamente.
Paso 5: Repita 10–15 veces.
4. Levanta los pies hacia un lado.
El ejercicio de elevar las piernas hacia un lado ayuda a fortalecer los musculos de cierre de caderas y a fortalecer las rodillas. Este ejercicio tambien mejora el movimiento hacia ambos lados reduciendo el riesgo de caidas. Pasos:
Paso 1: Levantate recto a la pared o al asiento para mantener el equilibrio.
Paso 2: Levante una pierna al lado sin inclinarse.
Paso 3: Detente un momento.
Paso 4: Lleva lentamente los pies hacia atras.
Paso 5: Repite en ambos lados.
5. Levanta las pantorrillas
El ejercicio de levantamiento de pesas ayuda a fortalecer los musculos de las piernas ayuda a absorber la fuerza del impacto y reduce la presion sobre las rodillas. Este ejercicio tambien mejora la circulacion sanguinea y apoya pasos mas suaves y estables. Pasos:
Paso 1: Ponte de pie recto con las manos contra la pared para mantener el equilibrio.
Paso 2: Levanta los talones del suelo.
Paso 3: Manten pulsado durante un rato en la parte superior.
Paso 4: Baja lentamente.
Paso 5: Repite 12–15 veces.
