Estofado de tomate y verduras verdes
Las lentejas son una de las plantas mas de hierro: 1 taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 6.6 mg de hierro, casi el 40% de las necesidades diarias de mujeres adultas (segun NIH).
En particular, al combinar lentejas con tomates (ricos en vitamina C) y verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, el plato mejorara la capacidad de absorber el hierro porque la vitamina C convierte el hierro no hemo en una forma mas absorbente.
Un estudio del American Journal of Nutrition muestra que una combinacion de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C ayuda a aumentar la absorcion de hierro hasta 3 veces, especialmente efectiva para vegetarianos o dietas animales.
Estofado de tomate con espinacas, sazonado con aceite de oliva y especias ligeras, utilizadas con arroz integral.
Avena de semillas de chia y fruta seca
La avena integral contiene aproximadamente 4.7 mg de hierro/100 g. Cuando se combina con semillas de chia (ricas en fibra y magnesio) y frutas secas como albaricoques secos, pasas, matorrales, tambien ricos en hierro y fructosa natural, el plato no solo es rico en micronutrientes, sino tambien facil de digerir, adecuado para los ancianos y los vegetarianos a largo plazo.
Los vegetarianos consumen avena con frutas secas en el desayuno con niveles de ferritina (reservas de hierro) mas altas que el grupo de control despues de 8 semanas, especialmente cuando hay un suplemento de vitamina C de naranjas o kiwi.
Sugerencias: avena cocinada con leche de semilla, agregue 1 cucharadita de semillas de chia, 2-3 albaricoques secos en rodajas y menos nueces, coma por la mañana o por la tarde.
Revuelva el tofu con champiñones y semillas de sesamo negro
El tofu es una muy buena fuente de hierro vegetal, que contiene aproximadamente 3.6 mg de hierro en cada 100 g, rico en proteinas y calcio.
Cuando se combinan con hongos shiitake, los hongos contienen muchos minerales como hierro, cobre, magnesio y sesamo negro (rico en grasas saludables y micro minerales), el plato no solo es delicioso, sino que tambien crea una combinacion nutricional optima.
Las comidas que contienen soja combinan hongos y sesamo negro ayudan a mejorar la hemoglobina y las reservas de hierro claramente en vegetarianos despues de 12 semanas.
Los jovenes cortes de tofu fritos con champiñones frescos shiitake, rociados con sesamo negro asado en la parte superior, servidos con arroz integral y verduras hervidas.
Evite beber te, cafe o leche durante 1-2 horas despues de las comidas ricas en hierro, porque los taninos y el calcio obstaculizan la absorcion.
Siempre combine los alimentos ricos en vitamina C (limon, naranjas, piña, tomates, pimientos) en una comida de hierro vegetal.
Mantenga una dieta diversa, rica en alimentos integrales, frijoles, verduras frescas y verifique periodicamente el hierro en sangre si es vegetariano.
