La premenopausia acompañada de una disminucion del estrogeno cambia la distribucion de la grasa pierde musculo y aumenta el riesgo de osteoporosis.
Por lo tanto una cena centrada en proteinas de calidad calcio o vitamina D grasas saludables y muchas frutas y verduras puede marcar una gran diferencia.
Priorizar la proteina suficiente
Muchos estudios recientes enfatizaron que aumentar la ingesta diaria de proteinas ayuda a mantener el masa muscular y reduce el riesgo de sarcopenia debido a la deficiencia de estrogeno.
Una cena que contiene entre 25 y 35 g de proteina (caballos de res huevos de gallina soja tomates griegos o arandanos) ayuda a la sintesis muscular y la recuperacion despues del ejercicio especialmente si se combina con ejercicios de resistencia.
Las generalidades cientificas fomentan la asignacion de proteinas uniformemente durante el dia para optimizar la construccion muscular.
Grasas saludables y antiinflamatorias
Se ha demostrado que la dieta mediterranea (muchos peces grasos aceite de oliva) reduce la inflamacion mejora el metabolismo y esta relacionada con la reduccion de la acumulacion de grasa central en mujeres de mediana edad.
Complementa con pescado graso 2 veces por semana o añade una cucharada de aceite de oliva a las verduras fritas por la noche para ayudar a proporcionar omega-3 y acidos grasos insaturados contribuyendo a mantener la figura y proteger el corazon.
Calcio vitamina D y alimentos ricos en minerales
La deficiencia de estrogeno acelera la deposicion osea; la cena debe incluir alimentos ricos en calcio (soja en polvo bajo en grasas soja) y fuentes de vitamina D (caballos gordos suplementos cuando sea necesario).
Las pautas nutricionales destacan la importancia del calcio + vitamina D combinado con el ejercicio cardiovascular para reducir el riesgo de fracturas oseas.
Frutas y verduras y fibra
Las verduras de hoja verde las frutas menos dulces y los cereales integrales proporcionan fibra vitaminas y antioxidantes que ayudan a estabilizar el azucar en sangre reducir los antojos nocturnos y controlar el peso un factor importante para mantener el cuerpo tonificado durante la menopausia. Hacer la mitad de la cena de verduras ayuda a aumentar la sensacion de saciedad y tiene pocas calorias.
Realidad de la cena modelo y notas practicas
Cena modelo: salmon asado + quinoa (o arroz integral) + ensalada de verduras + 1 taza pequeña de yogur griego.
Si comes vegetariano: dau lang ham + rau xao + hat huong duong + dau phu chien. Combina ejercicios de resistencia 2-3 veces por semana y duerme lo suficiente para maximizar los beneficios nutricionales. Los expertos tambien recomiendan reducir el azucar refinado el alcohol y los alimentos con demasiada sal.
