Bran de cereal completo combinado con proteina
El salvado de cereal completo (como avena, arroz integral, cebada) contiene carbohidratos complejos ricos en fibra, lo que ayuda a frenar la absorcion de glucosa.
Cuando se sirve con proteinas (como el yogurt griego), el proceso digestivo es mas lento, lo que ayuda a evitar que el azucar en la sangre se eleva despues de las comidas.
Segun la revista Diabetes Care (American Diabetes Association), el desayuno combinado con avena y yogurt sin azucar ayuda a reducir el 30% de los picos de azucar en la sangre despues de comer solo avena. La proporcion de insulina de sangre es mas estable y la sensacion de plenitud dura mas de 3-4 horas.
Las verduras de hoja verde combinan aceite vegetal saludable
La fibra en verduras verdes absorbe lentamente los carbohidratos, mientras que la buena grasa en el aceite de oliva ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Al mismo tiempo, los carotenoides (antioxidantes) se absorben mejor cuando la grasa.
Comer ensalada de espinacas mezclada con aceite de oliva puro ayuda a reducir el 15-20% de HBA1C (azucar en la sangre promedio de 3 meses) en depredadores despues de 12 semanas.
Frijoles combinan granos enteros (lentejas + arroz marron)
Este es un duo "dorado" para las personas que necesitan estabilizar el azucar en la sangre porque ambos son ricos en fibra y proporcionan proteinas vegetales y tienen un indice de nivel de azucar en la sangre bajo.
Brown Rice proporciona almidon complejo, mientras que las lentejas ayudan a reducir la velocidad de liberacion de glucosa.
Comer lentejas con arroz integral ayuda a reducir el 35% despues de la reaccion de azucar en la sangre en comparacion con cuando se come arroz blanco o frijoles individuales.
Apple combinada con semillas (manzana + nueces/almendras)
La manzana es rica en pectina (una fibra soluble) que ayuda a regular el azucar en la sangre. Cuando se come con buenas grasas y proteinas, esta combinacion reduce la tasa gastrointestinal de azucares individuales de las frutas.
Un grupo de personas que comen manzanas y 20 g de nueces al dia tienen un nivel de glucosa en sangre mas estable y reducen los antojos dulces, en comparacion con el grupo de comer frutas puras.
Batata hervida combinada con huevos hervidos
Las batatas son un tipo de almidon con un indice GI promedio bajo, rico en fibra, vitamina A y polifenoles. Cuando se combina con huevos hervidos, una fuente de proteina completa, este plato puede reemplazar el desayuno o los bocadillos saludables, sin causar hiperglucemia repentina.
Las personas que desayunan incluyen batatas y huevos hervidos durante 8 semanas con un nivel de azucar en la sangre a un promedio de 12 mg/dL y mejora el HOMA-IR (resistencia a la insulina).
