Despues de aproximadamente 14-16 horas de lucidez, el cuerpo comienza a reducir las reservas de glucogeno y aumenta la secrecion de la hormona ghrelina, una hormona que estimula la sensacion de hambre.
Si se pierden las comidas o solo se bebe cafe, te con leche, el azucar en sangre bajara rapidamente y luego aumentara bruscamente al cenar, lo que lleva a comer mas de lo que se necesita en realidad y a priorizar la acumulacion de grasa, especialmente grasa abdominal y grasa visceral.
Esta condicion es comun en personas que estan perdiendo peso "apresivamente", ayuno durante el dia pero tienen dificultades para controlar las porciones por la noche, un circulo vicioso que hace que el peso disminuya lentamente o "retroceda".
Una revision en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que las comidas ligeras ricas en proteinas y fibra por la tarde ayudan a estabilizar el azucar en sangre, reducir los picos de insulina despues de la cena y aumentar la sensacion de saciedad prolongada.
Este es un mecanismo importante que ayuda a perder peso rapidamente pero no causa perdida muscular ni trastornos metabolicos.
Harvard T.H. Chan School of Public Health tambien enfatiza que el momento de comer es tan importante como la composicion de la comida.
Una comida razonable ayuda a "planar" las curvas del azucar en sangre durante el dia, limitando asi el almacenamiento de exceso de energia en forma de grasa.
Segun las recomendaciones nutricionales internacionales, un plato de cena ideal necesita reunir 3 elementos:
Rico en proteinas ligeras: La proteina ayuda a aumentar el calor despues de comer y reducir los antojos. Las opciones adecuadas incluyen: yogur griego sin azucar, huevos cocidos, tofu tierno, semillas de chia remojadas o un poco de almendras.
Contiene fibra soluble: La fibra ralentiza la absorcion de glucosa y prolonga la sensacion de saciedad. Las frutas bajas en azucar como manzanas, peras, pomelos, bayas o avena fina son opciones recomendadas.
Poco azucar, poca energia vacia: la OMS advierte que las bebidas azucaradas que contienen mucho azucar (fresca de leche, pasteles) aumentan rapidamente la insulina, promueven la acumulacion de grasa y rompen los esfuerzos para perder peso.
Por ejemplo, una comida rapida que incluye 1 tarro de yogur griego sin azucar + 1 cucharada de semillas de chia + unas rodajas de manzanas solo tiene alrededor de 150-180 kcal, pero puede ayudar a reducir la cantidad de cena hasta en un 20-30%.
Los expertos en nutricion recomiendan:
Comer coches alrededor de las 15:30-16:30
Porcion pequeña, no superior a 200 kcal
Priorizar las proteinas y las fibras, limitar los carbohidratos refinados
Evita comer demasiado cerca de la cena
No considerar las comidas rapidas como una "compensa" para las comidas principales poco cientificas.
Las personas que estan perdiendo peso rapidamente o que siguen una dieta controlada en carbohidratos deben personalizar los platos para que sean adecuados para su estado de salud.
