Entre las nueces comunes, las almendras destacan por su contenido de nutrientes que favorecen el sueño, como el triptófano, el magnesio, el zinc y los ácidos grasos esenciales.
El triptófano es un profármaco de la serotonina y la melatonina, dos hormonas que desempeñan un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Las almendras contienen triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo y que debe obtenerse de los alimentos.
Según las principales organizaciones nutricionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el triptófano en la dieta está relacionado con el aumento de la síntesis de serotonina y melatonina, lo que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo.
Una revisión de la investigación clínica muestra que agregar triptófano a la cena puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño en adultos.
No solo eso, las almendras también son una rica fuente de magnesio, un mineral importante para reducir el estrés nervioso y reducir el tiempo de trasnocho, especialmente en los ancianos.
El magnesio ayuda a relajar los músculos y a equilibrar las señales nerviosas, contribuyendo a aumentar la duración total del sueño profundo, una etapa importante de recuperación del sueño.
Un nuevo estudio clínico publicado en la revista de nutrición clínica muestra que el grupo de personas mayores que consumieron 30-50 g de almendras cada noche durante 4 semanas mejoró las estadísticas sobre el tiempo de sueño y la percepción de la calidad del sueño, en comparación con el grupo controlador que no usó nueces.
Un análisis sistemático compuesto de muchos estudios nutricionales también muestra que una dieta rica en fuentes de alimentos naturales que proporcionan triptófano, magnesio y fibra (como nueces, frutos secos) tiene una mayor proporción de reducción del insomnio no inducido por enfermedades mentales, especialmente en ancianos y mujeres posmenopáusicas.
Se deben comer 30-50 g de almendras enteras cada noche (aproximadamente 1 puño).
Evite comer semillas demasiado saladas o tostadas con mucho aceite, esto puede causar indigestión y afectar el sueño.
Combinar las almendras con alimentos ricos en carbohidratos complejos (como avena, frutas) ayuda a que el triptófano entre más fácilmente en el cerebro.
Además de las almendras, también se investigan las nueces de nogal y las semillas de lino porque son ricas en omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y estabilizar los estados nerviosos, dos factores indirectamente relacionados con la calidad del sueño.
