Muchas verduras ricas en almidón todavía tienen un alto contenido de fibra o carbohidratos complejos, liberando azúcar en la sangre más lentamente, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre después de comer.
En la investigación sobre los carbohidratos y el índice glucémico de las verduras, muchas verduras tienen un contenido de carbohidratos significativo, pero contienen fibra y componentes estructurales de carbohidratos complejos que ayudan a limitar el aumento del azúcar en sangre después de comer.
Se ha investigado que los tubérculos como los guisantes, las lentejas, las batatas (cuando se procesan correctamente) y algunas verduras troncales ricas en carbohidratos disuasorios causan menos aumento de azúcar en sangre en comparación con las fuentes de almidón refinado.
Los guisantes y las lentejas son ejemplos típicos de verduras ricas en carbohidratos que son buenas para controlar el azúcar en sangre. No solo proporcionan carbohidratos, sino que también contienen una alta cantidad de fibra, proteínas vegetales y minerales, lo que ayuda a la digestión lenta y reduce la tasa de absorción de glucosa en la sangre. Esto ayuda a evitar los "shocks" de azúcar en sangre después de comer.
Un estudio de nutrición clínica también mostró que al reemplazar una parte de los alimentos ricos en carbohidratos con IG alto con lentejas o guisantes, el azúcar en sangre después de comer y las necesidades de insulina disminuyen significativamente en personas sanas.
Esto muestra el efecto estabilizador del azúcar en sangre de las fuentes de carbohidratos complejos en los frijoles.
La batata se clasifica como una verdura rica en almidón pero con un índice glucémico bajo a moderado, especialmente cuando se hierve en lugar de asado/frito. Los expertos en nutrición señalan que la batata tiene un IG de alrededor de 41-50 cuando se hierve, en comparación con 79-94 cuando se asa o se fríe, esto se explica por el alto contenido de agua y fibra que ayuda a que los carbohidratos se liberen más lentamente.
Por lo tanto, las batatas hervidas o al vapor con cáscara es una opción de almidón más saludable que las patatas blancas, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en sangre y a proporcionar energía a largo plazo.
Algunas otras verduras ricas en almidón todavía se consideran amigables para controlar el azúcar en sangre cuando se comen con una dieta razonable y se combinan con fibra u otros ingredientes:
Las zanahorias - tienen un IG bajo cuando se comen crudas o hervidas ligeramente y contienen mucho betacaroteno que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Guisantes tiernos y lentejas - proporcionan carbohidratos complejos + fibra que ayudan a reducir la tasa de absorción de glucosa.
Las verduras combinadas con proteínas y grasas saludables (por ejemplo, lentejas cocinadas con verduras verdes, batatas con cacahuetes, ensalada de verduras...) ayudan a reducir el impacto del almidón en el azúcar en sangre.
