Yogur natural combinado con fruta
Una de las meriendas adecuadas es el yogur natural con fruta fresca y una pequeña cantidad de nueces.
El yogur es una fuente de calcio y proteínas, dos nutrientes que juegan un papel importante en el sistema musculoesquelético.
Los productos lácteos proporcionan calcio, proteínas, potasio y algunos productos también están suplementados con vitamina D, lo que ayuda a mantener un sistema óseo saludable.
Una merienda puede incluir una porción de yogur natural, unas rodajas de plátano o bayas de temporada, junto con una pequeña cantidad de almendras o nueces.
Se debe limitar el yogur con mucho azúcar, jarabe, mermelada o relleno dulce porque la cantidad de azúcar y energía puede aumentar significativamente.
Tofu y leche de soja
Para las personas a las que no les gusta o limitan el uso de leche animal, el tofu y las bebidas de soja con mayor contenido de calcio son opciones que vale la pena considerar.
El tofu suplementado con calcio es una fuente de alimento que puede contribuir a la ingesta diaria de calcio. Las leches de origen vegetal reforzadas con calcio también pueden convertirse en una opción alternativa en la dieta.
Una comida rápida sencilla puede ser tofu al vapor con un poco de sésamo o un vaso de leche de soja sin azúcar que aumente el calcio.
Huevos cocidos
Muchas personas, al cuidar los huesos, solo se centran en el calcio y olvidan que las proteínas también juegan un papel importante tanto en los huesos como en los músculos.
La proteína adecuada ayuda a mantener la masa ósea y muscular a medida que aumenta la edad. La deficiencia de proteína puede debilitar los músculos, lo que contribuye a aumentar el riesgo de caídas y afecta el proceso de recuperación después de lesiones o fracturas.
Las fuentes de proteínas pueden ser pescado, huevos, leche, carne de ave, legumbres, nueces y alimentos de soja.
Uno o dos huevos cocidos, combinados con verduras o una rebanada de pan integral, son un refrigerio fácil de preparar. Sin embargo, no es necesario comer demasiada proteína pensando que cuanto más, mejor.
Un puñado de nueces y fruta
Las almendras, las nueces, las semillas de calabaza y otras nueces proporcionan proteína vegetal, grasas insaturadas y algunos minerales. Cuando se combina con fruta entera, este es un refrigerio conveniente para las personas ocupadas.
