Pez pequeño estofado blando
Uno de los platos que se pueden incluir en el menú es el pescado pequeño estofado hasta que esté blando, que se puede comer con huesos, como sardinas o anchoas.
Los huesos blandos comestibles son una fuente significativa de calcio, mientras que la carne de pescado suplementada con proteínas y algunos tipos de pescado graso también proporcionan vitamina D y omega-3.
Al cocinar, se debe estofar el pescado con una cantidad moderada de sal, limitar la salsa de pescado y las especias que contengan mucho sodio. Se puede agregar cúrcuma, jengibre, pimienta, cebolla o hierbas aromáticas para realzar el sabor sin necesidad de sazonar demasiado.
Sopa de tofu, verduras
El tofu hecho de soja es un alimento rico en proteínas vegetales y algunos productos procesados con sales de calcio pueden proporcionar una cantidad significativa de calcio. Cuando se combina el tofu con bok choy, col rizada o brócoli, la comida tiene vitaminas, minerales y fibra adicionales.
Las verduras como el brócoli, la col rizada y la col china son fuentes notables de calcio vegetal; el tofu precipitado con calcio también es una opción adecuada.
Puede cocinar sopa de tofu con bok choy y champiñones, pero no debe convertir la sopa en un caldo demasiado salado.
Para las personas mayores de 40 años, esta es también una forma de agregar alimentos vegetales a la dieta sin hacer que la comida sea demasiado energética.
Salmón asado con verduras
El salmón es una opción que vale la pena considerar si quieres combinar proteínas con grasas beneficiosas. Puedes freír el pescado con una pequeña cantidad de aceite vegetal, luego usarlo con brócoli, zanahorias o verduras de hoja verde.
Yogur combinado con nueces y frutas
No todos los alimentos buenos para los huesos deben aparecer en la comida principal. Una porción de yogur natural combinado con almendras y fruta fresca puede convertirse en un tentempié nutritivo.
Los productos lácteos proporcionan calcio y proteínas al mismo tiempo.
Algunos productos lácteos enriquecidos con vitamina D también proporcionan nutrientes adicionales que apoyan el metabolismo del calcio. Las almendras también se encuentran en el grupo de alimentos que contienen calcio.
Debes elegir yogur bajo en azúcar o sin azúcar, comerlo con fruta entera en lugar de jarabes o mermeladas azucaradas. Las semillas también solo deben usarse en cantidades moderadas porque tienen una alta densidad de energía.
Huevos al vapor, verduras y pescado
Un plato sencillo como huevos al vapor con verduras, comido con una porción de pescado o tofu, puede crear una comida más equilibrada en lugar de centrarse solo en un nutriente.
