Doblar el abdomen no es el unico camino para tener abdominales tonificados. Uno de los ejercicios corporales completos efectivos pero que a menudo se ignora es la plancha inclinada un ejercicio que afecta directamente a los musculos circundantes internos profundos de los hombros y las nalgas. Segun el experto en fitness internacional Yash Agarwal quien evaluo este ejercicio para Health Shots las variantes de plancha inclinada no solo ayudan a construir la fuerza central sino que tambien mejoran la postura y la capacidad de mantener el equilibrio.
Plantar la espalda es uno de los ejercicios mas efectivos para activar los musculos abdominales profundos y mejorar la estabilidad corporal. Realizarlo correctamente ayudara a mejorar la eficacia de los grupos musculares centrales sin necesidad de equipos de apoyo' compartio el experto Yash Agarwal entrenador de fitness en la India.
A continuacion se presentan 11 variaciones de planchas inclinadas que puedes aplicar para mejorar la eficiencia del entrenamiento:
Plancha inclinada clasica: Sientate inclinado apoya el codo debajo de los hombros levanta las caderas en una linea recta mantenga la postura.
Dobla el abdomen hacia adelante: Coloca las manos detras de la cabeza dobla los codos y las rodillas delante del cuerpo para estirar los musculos abdominales.
Baja y levanta las caderas: Desde planchas inclinadas baja las caderas y luego levanta las caderas ejerciendo un fuerte impacto en los musculos circundantes.
Plancha de brazos rectos: Manos debajo de los hombros manos rectos levantando las caderas la otra mano levantando para aumentar el equilibrio.
Plancha para levantar las piernas: Manten la plancha inclinada y levanta las piernas superiores manteniendo el cuerpo sin girar.
Plancha en forma de estrella: Levanta tanto la mano como la pierna superior para crear una forma de estrella desafiando la capacidad de mantener el equilibrio.
Extiende la plancha hacia adelante y hacia atras con las manos hacia arriba y hacia abajo y gira ligeramente la persona con movimientos abdominales cruzados.
Plank doblado de rodilla: Dobla las rodillas inferiores de la pierna creando una postura mas firme para los principiantes.
Plancha con las piernas altas: Coloca las piernas en sillas o escaleras altas aumentando la dificultad y la concentracion en las caderas.
Plancha inclinada alterna: Desde plancha alta gira la persona hacia cada lado para mantener la postura de plancha inclinada mejorando la flexibilidad.
Plank de antebrazo: Manten la postura clasica con el antebrazo como la mas comun y facil de controlar.
Notas al practicar planchas inclinadas
Segun el experto Yash Agarwal para optimizar la eficacia y evitar lesiones los practicantes deben tener en cuenta: no bajar las caderas ni inclinar la espalda; mantener siempre la linea recta desde la cabeza hasta las piernas y no contener la respiracion al practicar.
Mantener la columna vertebral en una postura neutral y distribuir el peso uniformemente te ayudara a desarrollar musculos centrales fuertes pero a la vez seguros' enfatizo Agarwal.
Las planchas inclinadas se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar en el gimnasio o en casa. Manten el ejercicio de 3 a 4 sesiones por semana aumentando el tiempo y la intensidad gradualmente segun tu resistencia. Combinado con una dieta saludable las planchas inclinadas no solo te ayudan a tener abdominales definidos sino que tambien mejoran la fuerza de todo el cuerpo apoyando la postura y previniendo eficazmente el dolor de espalda.
