Sentado con pesas
El ejercicio de sentadilla con pesas afecta los músculos del muslo delantero, los glúteos, los músculos del muslo trasero, los músculos abdominales y la parte superior de la espalda. Mantener las pesas delante del pecho ayuda al cuerpo a mantener una postura recta, al tiempo que aumenta la actividad de los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
Hacer este ejercicio regularmente puede ayudar a mejorar la fuerza, mantener la masa muscular y apoyar las actividades diarias.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Mantén una barra de pesas en el pecho con ambas manos. Estira los músculos abdominales, mantén el pecho recto. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo en posición de sentadilla.
Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo o dentro de un rango controlable. Vierte la fuerza en los pies para volver a ponerte de pie. Realiza 3 series, cada serie de 8 a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.
Ejecución lateral
Los flexiones laterales ayudan a fortalecer los músculos pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales, y al mismo tiempo, permiten ajustar la dificultad cambiando la altura del punto de apoyo. Este ejercicio es adecuado para principiantes o aquellos que quieren mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin ejercer demasiada presión sobre los hombros y las muñecas.
Coloca ambas manos sobre la mesa, la silla o una superficie firme. Retrocede ambas piernas hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Estire los abdominales y apriete ligeramente los glúteos.
Baja lentamente el pecho cerca de la superficie de soporte. Usa la fuerza de ambas manos para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Mantén el cuerpo recto durante todo el proceso. Realiza 3 series, cada serie de 8 a 12 repeticiones. Descansa 45 a 60 segundos entre series.
